Los beneficios para la salud del trigo sarraceno: un pseudocereal altamente nutritivo
RESUMEN
El trigo sarraceno es un grano antiguo que merece más y mejor prensa de lo que recibe. No contiene gluten, está lleno de nutrientes y es sabroso. Además, conserva sus cualidades integrales incluso como harina. Si bien el trigo sarraceno es un ingrediente común en algunas cocinas asiáticas y de Europa del Este, aún no ha hecho mucha incursión en el mundo culinario y nutricional en Occidente. Entonces, ¿qué es el trigo sarraceno y por qué la mayoría de la gente debería comer más?
El trigo sarraceno no es un cultivo calórico importante como el trigo o el arroz, pero tiene una larga historia culinaria en varias regiones.
En Europa del Este y Rusia, se llama kasha y aparece más famosamente en un plato de fideos judíos llamado kasha varnishkes. La harina de trigo sarraceno también es la columna vertebral de muchos platos asiáticos, sobre todo los fideos soba. El té de trigo sarraceno también es popular en China, Japón y Corea del Sur. Y si estás en América del Norte, es posible que hayas oído hablar o probado panqueques de trigo sarraceno.
Dado lo versátil y sabroso que es, y el hecho de que puede crecer en condiciones difíciles, el trigo sarraceno puede volverse más popular que nunca. Así que creo que es hora de que nos familiaricemos con este "pseudocereal" (la palabra para una planta que técnicamente no es un grano de cereal, pero lo usamos como uno de todos modos).
En este artículo, cubriremos qué es el trigo sarraceno, si es realmente apropiado para aquellos que evitan el gluten, sus beneficios para la salud y nutrición, y cualquier desventaja que valga la pena considerar.
¿Qué Es El Trigo Sarraceno?
El trigo sarraceno, o Fagopyrum esculentum, es una planta con flores que se cultiva tanto para el consumo humano como como cultivo de cobertura para suprimir las malas hierbas y agregar nutrientes al suelo.
El trigo sarraceno es un miembro de la familia Polygonaceae, que, a pesar del nombre, no incluye pentágonos y octágonos. En cambio, se refiere a los ganglios hinchados presentes en las plantas una vez que se han sembrado; en griego, "poli" significa muchos, y "gony" significa rodillas o articulaciones. (Y esculentum solo significa "comestible", lo cual es algo bueno.
El trigo sarraceno crece principalmente en el hemisferio norte. Los historiadores botánicos creen que se originó en China, y desde allí, los cultivos se han extendido por todo el mundo. Hay dos tipos principales de trigo sarraceno: trigo sarraceno común y trigo tartaro (este último se come más en Europa central y en toda Asia). El trigo tartaro también se utiliza como alimento para animales.
¿Es el trigo sarraceno un grano?
Bueno, aquí es donde las cosas se confunden. Al igual que el amaranto y la quinua, el trigo sarraceno se considera una semilla o pseudocereal en lugar de un grano verdadero. Aquí está la distinción: Los gránulos de almidón en los pseudocereales se almacenan en el llamado perispermo (que rodea la semilla), a diferencia de los cereales, que los tienen en el endospermo (dentro de la semilla).
Si eso fue confuso, entonces no necesitamos volver a hablar de ello. ¡Fingamos que el trigo sarraceno es un grano, y cocinemos y comamos como un grano porque podemos!
Trigo sarraceno descascarillado frente a trigo sarraceno sin cáscara
Cuando compras semillas de trigo sarraceno, es probable que encuentres las descascarilladas, lo que significa que han sido molidas para eliminar la parte exterior dura, conocida como cáscara. Eso es porque la mayoría de los compuestos de sabor amargo en el trigo sarraceno están en el casco.
El trigo sarraceno descascarillado se conoce kasha, especialmente cuando se asa para acentuar su sabor a nuez. Y en caso de que se lo esté preguntando, el trigo sarraceno descascareado es considerado un "grano integral" tanto por el USDA como por el Consejo de Granos Integrales.
Si consigues descascarillar tus semillas de trigo sarraceno, es posible que te preguntes qué pasará con los cascos. No te preocupes; son demasiado valiosos para terminar en un vertedero. Podrían encontrar su camino en un cojín de meditación o en una almohada, o en el mantillo para los jardines.
Si tiene acceso a semillas de trigo sarraceno sin cáscara, también puede germinarlas en microverdes sabrosas y sorprendentemente nutritivas.
¿El trigo sarraceno no contiene gluten?
Mucha gente asume que cualquier cosa con "trigo" en su nombre debe contener gluten, que es la proteína principal del trigo. Pero como hemos visto, el trigo sarraceno, como sus amigos pseudocereales amaranto y quinua, es un grano sin gluten. Eso hace que la harina de trigo sarraceno sea una buena alternativa para las personas que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
Si es imperativo que evite el gluten, aún debe estar atento al abastecerse de trigo sarraceno. Si bien el trigo sarraceno es inherentemente libre de gluten, aún puede someterse a un procesamiento en equipos que manejan trigo. Para evitar la contaminación cruzada, busque variedades certificadas sin gluten.
Y algunos productos de trigo sarraceno pueden mezclarse con otras harinas de grano, así que lea los ingredientes y la etiqueta para verificar que es un producto verdaderamente libre de gluten. Por ejemplo, los fideos soba a menudo se describen en el paquete como "fideos de trigo sarraceno", pero la lista de ingredientes puede mostrar harina de trigo como primer ingrediente. Eso significa que el trigo sarraceno está ahí en parte para aromatizar, en lugar de ser el grano principal del producto.
Nutrición del trigo sarraceno
Al igual que otros granos y pseudocereales, las calorías del trigo sarraceno provienen principalmente de los carbohidratos. E incluso el trigo sarraceno descascarado es una buena fuente de fibra, lo cual es importante ya que la fibra suele faltar en las dietas industrializadas.
Nos preocupamos por la fibra porque puede actuar como un prebiótico, alimentando las bacterias beneficiosas de su intestino y promoviendo la formación de ácidos grasos de cadena corta (SCFA). Estos SCFA realizan una variedad de tareas que promueven la salud, incluyendo apoyar su intestino y sistema inmunológico, regular la inflamación y facilitar la comunicación entre células y tejidos en todo su cuerpo.
El trigo sarraceno también es una fuente de muchos minerales, incluyendo magnesio, manganeso, cobre, hierro, fósforo, zinc y selenio, así como vitaminas B. Es rico en esteroles y flavonoides vegetales, incluida la rutina, que tiene actividad antiinflamatoria, anticancerígena y antioxidante, así como ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. El trigo sarraceno también tiene concentraciones más altas de rutina que la mayoría de los otros alimentos vegetales comunes (otras fuentes significativas incluyen manzanas sin pelar, cítricos, espárragos e higos).
Aquí están los datos nutricionales de una taza de sémola de trigo sarraceno tostado y cocido (también conocida como kasha):
155 calorías
33,5 gramos de carbohidratos
5,7 gramos de proteína
4,5 gramos de fibra
8 % de valor diario (VD) para la niacina (B3)
6% DV para folato
21% DV para magnesio
34% DV para manganeso
12% DV para cobre
12 % DV para fósforo
¿Es saludable el trigo sarraceno?
El trigo sarraceno en sí mismo marca muchas casillas de "comida saludable". Es un alimento integral y proporciona mucha fibra y micronutrientes. Incluso cuando se procesa en harina, el trigo sarraceno se compara favorablemente con el trigo; tiene significativamente más aminoácidos, ácidos grasos, polifenoles y flavonoides que la harina de trigo.
Ahora, cualquier grano procesado elimina algunos beneficios nutricionales, y el trigo sarraceno no es una excepción. Específicamente, en comparación con un grano ininterrumpido, la harina entra en su torrente sanguíneo más rápido y podría aumentar sus niveles de glucosa en sangre, lo que a su vez puede aumentar sus necesidades de insulina.
La forma más saludable de comer trigo sarraceno es como un grano entero, sin romper, o en forma de microverdes de brotes de trigo sarraceno en ensaladas y sándwiches. Los brotes también son una guarnición encantadora y sabrosa para sopas y guisos. Otra forma de maximizar la bondad nutricional del trigo sarraceno es disfrutar de tés hechos de granos, hojas o flores de trigo sarraceno tostado.
Beneficios del trigo sarraceno
Con su impresionante perfil nutricional, puede esperar encontrar muchas pruebas de que el trigo sarraceno mejora y protege la salud humana. Así que veamos si la evidencia apoya esa suposición.
Trigo sarraceno para la salud del corazón
Pensarías que los nutrientes del trigo sarraceno, así como el hecho de que es un grano entero, lo harían un claro ganador para el corazón. Y ese es probablemente el caso, pero muy pocos estudios realizados hasta ahora han tenido suficiente fuerza estadística para hacer un caso definitivo. La mayoría de ellos, como se revisó en un metaanálisis de 2018, parecían algo así como "dar a 15-30 personas unas galletas de trigo sarraceno durante un mes y ver cómo se comparan con un grupo de control de igual tamaño".
Mientras que algunos de estos estudios muestran una mejora significativa a corto plazo en los biomarcadores cardiovasculares (como el colesterol, la presión arterial y los triglicéridos), otros no. En dos estudios, el peso corporal cambió significativamente. Desafortunadamente, los cambios fueron en direcciones opuestas, y un estudio mostró aumento de peso con la adición de trigo sarraceno. Pero, de nuevo, si llevas a un montón de personas, y el único cambio que haces en su dieta es darles más comida (de casi cualquier tipo), es posible que veas algún aumento de peso. Así que eso no es definitivo.
Un estudio de 2016 no incluido en ese metaanálisis proporcionó mejores noticias para los fanáticos del trigo sarraceno. En este, 165 personas con diabetes tipo 2 fueron asignadas a una dieta que reemplazó algunos de sus alimentos básicos con trigo sarraceno tártaro o una dieta de control que dejó solos sus alimentos básicos. El grupo de trigo sarraceno vio una mejora significativa tanto en su colesterol total como en el LDL después de solo cuatro semanas.
Por muchas razones, es probable que reemplazar la harina de trigo (y especialmente la harina blanca refinada) por trigo sarraceno produzca efectos positivos en la salud cardiovascular en la mayoría de las personas. La razón por la que los estudios humanos no mostraron evidencia abrumadora de esto es que los cambios que narraron eran demasiado pequeños para marcar la diferencia.
Además, el trigo sarraceno es solo un alimento. La verdadera pregunta es, ¿cuál es el efecto de una dieta mínimamente procesada y basada en plantas en la salud del corazón? Y sabemos la respuesta a eso: bastante positiva. Y reemplazar la harina blanca con trigo sarraceno integral es una forma de avanzar en esa dirección.
Trigo sarraceno y diabetes
Ese estudio de 2016 de 165 personas con diabetes tipo 2 mostró, además de un perfil lipídico mejorado, una mejor resistencia a la insulina cuando el trigo sarraceno reemplazó a los alimentos hechos de arroz blanco y harina de trigo blanco.
Cuando generalizamos los granos integrales frente a la harina refinada, hay muchas pruebas de que la primera es mucho menos probable que conduzca a un diagnóstico de diabetes tipo 2 en primer lugar. Un metaanálisis de 2020 de tres grandes estudios de cohortes (que incluyeron casi 200.000 personas seguidas durante un promedio de 24 años cada una) encontró que aquellos que comieron más granos integrales tenían un 29 % menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que comieron menos. Como grano entero en buen estado, el trigo sarraceno merece su lugar justo bajo el halo de grano integral.
¿El trigo sarraceno es bueno para tu cerebro?
Sabemos que uno de los principales mecanismos de las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson es el estrés oxidativo que conduce a la creación de especies reactivas de oxígeno (ROS) que los órganos afectados no pueden desintoxicar lo suficientemente rápido o completamente.
La rutina, un flavonoide que se encuentra en el trigo sarraceno en altas concentraciones, ha demostrado en estudios de laboratorio y animales como un poderoso antioxidante (consulte nuestra opinión sobre el uso de animales en la investigación médica aquí). Hay evidencia de que la rutina puede cavar directamente a los ROS, en efecto haciendo el trabajo del cuerpo para ello. Además, la rutina indica que el propio sistema inmunológico del cuerpo aumente y elimine la ROS. En tercer lugar, inhibe la producción de una enzima que participa en el metabolismo de ROS.
Aunque todavía no tenemos ningún ensayo en humanos, un estudio de ratones de 2013 encontró que una dieta que incluía trigo sarraceno tártaro mejoró tanto la cognición como la memoria en ratones cuyos cerebros habían sido (cruelmente, en mi opinión) inyectados con placa amiloide para producir una degeneración similar al Alzheimer.
Trigo sarraceno y cáncer
La rutina parece desarmar las células cancerosas, así como a las ROS. Un estudio de 2019 encontró que los flavonoides extraídos del trigo sarraceno tártaro inhibían el crecimiento de células de cáncer gástrico humano. El análisis mostró que el efecto se debió en gran medida a la capacidad de los flavonoides para inducir la apoptosis (es decir, muerte programada) en las células cancerosas.
Otro compuesto, esta vez de las raíces de trigo sarraceno, Lapathoside A, se encontró en un estudio de 2021 para inducir de manera similar la apoptosis en las células cancerosas del páncreas humano. Otros estudios han demostrado efectos similares en las células hepáticas humanas.
¿El trigo sarraceno es antiinflamatorio?
Los compuestos antiinflamatorios en el trigo sarraceno pueden reducir los síntomas de las enfermedades inflamatorias intestinales. Y el efecto fue significativo incluso cuando el tratamiento fue relativamente leve: la adición de harina de trigo sarraceno a los productos de trigo blanco.
Además, un estudio de 2023 mostró que algunos de los polisacáridos que se encuentran tanto en el trigo sarraceno tarro como en el trigo sarraceno regular redujeron los síntomas de la colitis en ratas. El análisis mostró que estos polisacáridos contribuyeron al crecimiento de poblaciones de bacterias beneficiosas. Los autores del estudio sugieren que estos compuestos de trigo sarraceno podrían ser posibles ingredientes funcionales añadidos a los productos alimenticios. Si bien eso podría ser interesante, sugeriría que la mejor manera de obtener estos resultados sería saltarse por completo la industria de alimentos procesados y simplemente comer más trigo sarraceno integral.
Desventas del trigo sarraceno
El trigo sarraceno no siempre es algo bueno; a veces puede actuar como un "pequeño bribón" . Las alergias al trigo sarraceno son cada vez más comunes en Asia y Europa. Y parecen ser verdaderas alergias, que involucran anticuerpos IgE y causan reacciones graves como la anafilaxia, en lugar de sensibilidades.
Otra preocupación es el glifosato químico agrícola, que se utiliza como desecante en granos como el trigo. Desafortunadamente, este químico también se ha encontrado en el trigo sarraceno. Cuando sea posible, es posible que desee apuntar al trigo sarraceno orgánico y a los productos de trigo sarraceno para evitar el glifosato y otros pesticidas no orgánicos.
¡Prueba el trigo sarraceno!
El trigo sarraceno es un pseudocereal altamente nutritivo que es especialmente útil para los celíacos y otras personas que son sensibles al gluten. Con su distintivo sabor a nuez, puede añadir diversión a su dieta, tanto como grano intacto como como harina integral para panqueques, fideos y productos horneados. ¿Listo para probarlo? Dependiendo de cómo consumas el trigo sarraceno, ofrece una variedad de beneficios para la salud. Pero para el mayor impacto positivo, cómelo entero o en forma germinada.