RESUMEN

La mayoría de las plantas fabrican compuestos para protegerse de los depredadores. Algunos de estos productos químicos actúan limitando la capacidad del comedor de plantas para absorber completamente el resto de los nutrientes de la planta. Llamados "antinutrientes", son objeto de acaloradas controversias. ¿Deberíamos evitar los alimentos que contienen antinutrientes, o esos alimentos ofrecen más y mayores beneficios para la salud que posibles desventajas?

¿Qué te viene a la mente cuando escuchas la palabra "antinutrientes"? Nada bueno, ¿verdad? Compuestos dietéticos supervillanos que nos quitan nuestra salud y fuerza y deben evitarse a toda costa.

En el mundo de la ciencia nutricional, los antinutrientes son un tema candente. Periodistas, influencers en línea, personalidades de los medios de comunicación, celebridades e incluso algunos médicos bien intencionados hablan de compuestos como las lectinas y los fitatos como cosas a temer. Abundan los libros de cocina con recetas sin ellos.

Es posible que haya escuchado que los antinutrientes pueden causar de todo, desde deficiencias nutricionales hasta enfermedades autoinmunes. ¿Pero dónde están las pruebas? ¿Qué dice realmente la investigación? ¿Y debería preocuparse por su ingesta de estos compuestos, o incluso reconfigurar su dieta para evitarlos por completo?

O, ¿es posible que hayan sido nombrados injustamente? ¿Podrían algunos de ellos realmente proporcionar beneficios para la salud cuando se consumen como parte de una dieta variada y saludable?

¿Podrían estos supuestos supervillanos simplemente ser superhéroes incomprendidos o tigres de papel débiles, después de todo? Veamos qué dice la evidencia.

¿Qué son los antinutrientes?

Técnicamente, un compuesto puede llamarse antinutriente si puede interferir con la absorción de otros nutrientes. Puede, por ejemplo, limitar la capacidad de su cuerpo para absorber vitaminas y minerales del tracto digestivo. Los antinutrientes se encuentran principalmente en los alimentos vegetales, pero también existen en algunos productos animales.

Los antinutrientes actúan uniéndose a nutrientes particulares en los alimentos, lo que dificulta que nuestros cuerpos absorban esos nutrientes. Basándose en esta acción, algunos investigadores han teorizado que los compuestos antinutrientes pueden contribuir a las deficiencias nutricionales. Además, podrían causar inflamación (especialmente en el intestino) y posiblemente contribuir a enfermedades autoinmunes. Y para colmo, algunos de los antinutrientes imitan las hormonas en nuestros cuerpos y, por lo tanto, podrían actuar como disruptores endocrinos.

Entonces, ¿las plantas están fuera para atracarnos? En cierto sentido, sí, más o menos. Las plantas contienen todo tipo de compuestos activos que realizan una serie de funciones para ayudar a la planta a sobrevivir, crecer y reproducirse. Cuando se trata de supervivencia, dado que las plantas no pueden huir de los depredadores, necesitan otras estrategias para protegerse de ser comidas.

Una de estas estrategias es producir compuestos que disuadan a los animales, insectos, bacterias y hongos de comerlos. Tóxicos en grandes dosis, estos compuestos no previenen tanto la depredación de una planta individual como la destrucción al por mayor de una especie entera. Los depredadores solo pueden manejar gran parte de la planta antes de que los efectos del compuesto se conviertan en un elemento disuasorio. Al mismo tiempo, pueden beneficiarnos cuando los comemos en pequeñas cantidades.

Es un ejemplo de la máxima toxicológica acuñada por primera vez por el médico suizo del siglo XVI Paracelsus: "Todas las cosas son veneno, y nada está sin veneno; la dosificación por sí sola hace que una cosa no sea un veneno". Al igual como puedes desarrollar fuerza levantando pesas que son pesadas para ti, tu cuerpo puede beneficiarse de los factores estresantes impuestos por los antinutrientes. Y como veremos a continuación, la investigación demuestra que consumir una amplia variedad de alimentos que son ricos en muchos de estos fitoquímicos puede reducir tu riesgo de enfermedades crónicas.

Tipos de antinutrientes

Si bien teóricamente muchos compuestos vegetales pueden considerarse antinutrientes, solo unos pocos reciben la mayor atención en la práctica. Estos incluyen:

Taninos
Oxalatos
Lectinas
Fitatos
Fitoestrógenos
Goitrógenos

Y aquí hay algunos otros tipos de antinutrientes que tienen menos presión:

Alcaloides
Inhibidores de la proteasa
Inhibidores de la lipasa
Inhibidores de la amilasa
Saponinas

¿Los antinutrientes son seguros?

Cuando la ciencia nutricional llega a una teoría sobre qué compuestos alimentarios son buenos o malos para las personas, uno de los primeros pasos es probar esa teoría en animales. Esto es tan rutinario que puede ser difícil ver lo extraño que es en realidad. Por lo general, la forma en que esto funciona es que los investigadores aíslan el compuesto y lo alimentan a los animales en grandes cantidades. Cantidades que, cuando se ajustan por la diferencia entre los pesos animales y humanos, representan cantidades que ningún ser humano podría consumir como parte de una dieta normal.

Así que tenemos tres problemas cuando tratamos de aplicar las lecciones de estos ensayos a los humanos. En primer lugar, los animales y los humanos tienen diferentes necesidades dietéticas y responden de manera diferente a los alimentos. En segundo lugar, metabolizamos los alimentos integrales de manera muy diferente a los compuestos alimentarios fraccionados. Y tercero, no sabemos si una dosis enorme que causa daño significa que una dosis más baja también será un problema.

Así que es fácil ver por qué confiar en los estudios con animales puede conducir a tanta confusión y ambigüedad nutricional.

Otro ámbito en el que los antinutrientes pueden verse mal es in vitro, es decir, examinar los efectos de los antinutrientes aislados en las células humanas cultivadas en tubos de ensayo. Una vez más, no hay forma de saber si esos resultados dicen algo sobre los efectos de la comida real en los cuerpos vivos de personas reales.

Los alimentos con antinutrientes no son el enemigo

Y aquí está la cosa: mientras la gente está discutiendo sobre estos detalles, sabemos algo más con certeza. Comer los alimentos que contienen estos antinutrientes generalmente se asocia con una salud humana y longevidad superiores. En otras palabras, evitar los alimentos de origen vegetal que contienen estos antinutrientes significa privarnos de algunos de los alimentos más saludables del planeta.

Así que, a pesar de que la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen al menos algún nivel de antinutrientes, en realidad correrías mucho más riesgo de deficiencias nutricionales al no comer estos alimentos que al incluirlos en su dieta. Decir que no a los alimentos vegetales porque contienen antinutrientes es como no cobrar un cheque con un pago para evitar pagar impuestos sobre la renta.

Cuando se aíslan de los alimentos que los contienen, los antinutrientes pueden provocar algunos efectos no deseados. Pero cuando se consumen como parte de una dieta variada de alimentos integrales, participan en interacciones diversas y complejas con vitaminas, minerales y otros fitonutrientes de maneras que los modelos simples no pueden predecir.

Y se vuelve más complicado que eso. Los antinutrientes también pueden interactuar con nuestra microbiota intestinal, que a su vez puede alterar tanto la biodisponibilidad como los efectos biológicos de los compuestos. Burlarse de una relación simplista de causa y efecto de cualquier nutriente dentro de un sistema tan complejo, como intentan hacer algunos cruzados antinutrientes, parece ser imposible.

Beneficios e inconvenientes de los antinutrientes

La preponderancia de la evidencia apunta en una dirección: para la mayoría de las personas, los antinutrientes no son una preocupación siempre y cuando los consuma como parte de una dieta equilibrada que contiene una variedad de alimentos vegetales integrales y no procesados. Las dietas basadas en plantas que contienen estos compuestos también contienen miles de otros compuestos en la matriz alimentaria, muchos de los cuales contrarrestan los posibles efectos de los "antinutrientes".

De hecho, los antinutrientes, lejos de ser problemáticos o simplemente neutrales, pueden proporcionar algunos beneficios para la salud e incluso pueden ser agentes terapéuticos para diversas afecciones.

Sin embargo, para las personas con ciertas condiciones de salud subyacentes, algunos antinutrientes pueden presentar problemas. Echemos un vistazo a los antinutrientes más comentados, con un ojo para sus posibles inconvenientes y beneficios.

Taninos

Por lo general, los humanos evitan instintivamente los alimentos amargos, una elección basada en la probabilidad de que el amargor indique que una planta se vengará de ti por comerla, debido a los venenos que produce para desalentar la depredación. Al mismo tiempo, muchos de nosotros apreciamos la amargura, por ejemplo, en alimentos y bebidas de "gusto adquirido" como tomates, cerveza, café y cacao.

Una clase de compuestos responsables de gran parte de esa amargura son los taninos, que se encuentran en una amplia variedad de alimentos, incluyendo legumbres, granos enteros, cacao, algunas verduras de hoja y verde, uvas rojas, vino, granadas, cerveza, café, té y nueces.

Los taninos se definen como compuestos químicos polifenólicos con dos propiedades antinutrientes. En primer lugar, reducen la biodisponibilidad del hierro dietético al unirse al mineral. Las personas con anemia por deficiencia de hierro pueden querer limitar su ingestión de taninos y asegurarse de esperar al menos una hora después de comer alimentos ricos en hierro no hemo antes de tomar café o té, por ejemplo. Otra estrategia para maximizar la absorción de hierro es combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitaminas A y C porque esos nutrientes aumentan la biodisponibilidad del hierro en la dieta.

En segundo lugar, los taninos forman complejos con proteínas, que desactivan ciertas enzimas digestivas, disminuyendo la digestibilidad de las proteínas como resultado. Un artículo de revista decía que los taninos pueden precipitar proteínas, lo que me hizo imaginar las bacterias en mi microbioma corriendo con pequeños paraguas, que no es en absoluto lo que sucede (hasta donde sabemos).

En el lado positivo, los taninos son polifenoles antioxidantes que ofrecen una serie de beneficios significativos para la salud. Se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la osteoporosis. Muestran propiedades antimicrobianas, gastrointestinales y antiinflamatorias, y pueden proteger el revestimiento del estómago y ayudar a curar las úlceras gástricas.

Oxalatos

Los oxalatos son compuestos que se encuentran en las verduras de hoja verde como la acelga y la espinaca, los frutos secos, la soya (y los productos de soya como el tofu), los frijoles, el cacao, el ruibarbo y la remolacha. Las plantas pueden haber evolucionado para fabricar oxalatos para una variedad de funciones, incluida la protección contra los depredadores, la regulación del calcio y la desintoxicación de metales pesados.

Los oxalatos logran estas hazañas al unirse a minerales como el zinc, el calcio y el magnesio. Cuando consumes oxalatos, pueden reducir la absorción de estos minerales en tu tracto digestivo. Estos minerales tienen que ir a algún lugar, y uno de los lugares más desagradables puede ser tus riñones, donde pueden formar cálculos hechos de oxalato de calcio. Por esta razón, las personas que sufren de cálculos renales hechos de este material a menudo se colocan en una dieta baja en oxalato.

Esto puede ser útil en algunos casos, pero existe desacuerdo dentro de la comunidad científica sobre la frecuencia (si es que lo hacen) los oxalatos dietéticos son una causa de cálculos renales.

Los alimentos que contienen oxalato no causan problemas universalmente. La investigación sugiere que los oxalatos son principalmente un problema dentro de un patrón dietético más amplio de mucha sal, proteína animal y exceso de vitamina C.

Las personas que son deficientes en calcio y, por lo tanto, están en riesgo de osteoporosis pueden querer limitar su consumo de oxalato. Elegir alimentos ricos en calcio y magnesio, y beber mucha agua, puede ayudar a reducir el potencial de agotamiento de minerales de los oxalatos.

Además, las personas con problemas de absorción intestinal o paratiroidismo hiperactivo pueden querer evitar o limitar los oxalatos.

No está claro si los oxalatos por sí mismos confieren algún beneficio directo para la salud. Una teoría es que pueden prevenir la absorción del exceso de calcio, pero esto no está claro.

Lo que está claro es que muchos de los alimentos más saludables del planeta contienen algún nivel de oxalatos. Así que incluso si los oxalatos vienen con desventajas para algunas personas, la comida es mucho más que la suma de sus nutrientes aislados. Se ha demostrado que muchos alimentos que son ricos en oxalatos, en un estudio tras un estudio, son buenos para ti. Si es por o a pesar de esos oxalatos puede ser una distinción académica.

Lectinas

Las lectinas se encuentran entre los antinutrientes más destacados, gracias al Dr. El libro más vendido de Steven Gundry con el título aliterativo, The Plant Paradox. Las lectinas se encuentran en casi todas las plantas, pero existen en concentraciones más altas en frijoles, nueces, granos y solaceas como tomates, papas y berenjenas.

El superpoder antinutriente de las lectinas, según Gundry, es que se unen a los carbohidratos, ralentizando nuestra capacidad de digerirlos y sus nutrientes que los acompañan. La evidencia de esto, sin embargo, consiste principalmente en alimentar a las ratas con grandes cantidades de lectinas aisladas o grandes cantidades de polvo crudo de frijol. Cuando las lectinas se han puesto a prueba en ensayos en humanos con frijoles cocidos, los supuestos efectos nocivos no se ven en ninguna parte.

Para ser justos, hay muchas pruebas de que los frijoles crudos son tóxicos. Los investigadores documentaron 50 casos de intoxicación por frijoles inadecuadamente cocidos entre 1976 y 1989 solo en el Reino Unido. El punto principal es que a nadie le gusta comer legumbres crudas. En su lugar, puede remojar, germinar, fermentar, hervir.

Algunas personas pueden querer limitar o incluso evitar los alimentos que contienen lectina, como aquellos que son alérgicos a esos alimentos o tienen sensibilidad a ciertos tipos de lectinas, tienen un trastorno digestivo como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad de Crohn, y, posiblemente, aquellos que sufren de un trastorno autoinmune.

Pero las lectinas también tienen superpoderes positivos. Al unirse a algunos carbohidratos, reducen la carga glucémica de los alimentos que contienen carbohidratos, lo que es bueno para las personas con diabetes o prediabetes.

E incluso hay un tipo de lectina que se encuentra en los hongos que se ha demostrado que inhibe el crecimiento de las células cancerosas. Y las lectinas que se encuentran en las lentejas, los garbanzos, los frijoles, los guisantes y los frijoles comunes interrumpen la proliferación de algunas líneas celulares cancerosas.

Fitatos

El ácido fítico se puede encontrar en frijoles, lentejas, granos enteros, nueces y semillas. Cuando comes estos alimentos, el ácido fítico se une a los minerales en tu tracto digestivo y forma lo que se conoce como fitatos.

Los fitatos bloquean los minerales esenciales como el zinc, el hierro y el calcio. Y dado que el cuerpo humano carece de la enzima fitasa que puede descomponer los fitatos, no podemos digerir y absorber los minerales.

Para la mayoría de la gente, esto no es un problema. Pero las personas que tienen un alto riesgo de malabsorción o que tienen deficiencias minerales preexistentes pueden querer limitar su ingesta de fitato o consumir alimentos que contengan ácido fítico junto con potenciadores minerales como cebollas, ajo y otras verduras de alllium.

Pero puede que te preguntes: si los fitatos se unen a los minerales esenciales, ¿por qué no deberían todos evitarlos solo para estar seguros? Los fitatos no son unilaterales; también pueden proporcionar beneficios significativos, incluyendo:

reducir el riesgo de cáncer
prevención de la toxicidad de los metales pesados
actuando como antioxidante
protección contra cálculos renales
protección contra enfermedades cardíacas

Fitoestrógenos

Los fitoestrógenos han sido retratados como supervillanos nutricionales desde la década de 1970, debido a una campaña integral contra la soya y los productos de soya que fue liderada por la industria de la agricultura animal. En esos primeros días de sustitutos veganos de la carne y los lácteos, la soya era el ingrediente principal y, por lo tanto, era el objetivo de tácticas de miedo disfrazadas de investigación científica legítima.

Además de la soya, los fitoestrógenos se encuentran en otras legumbres, alimentos germinados, nueces y semillas, granos integrales y como lignanos en algunas frutas y verduras. La forma en que funcionan como antinutriente es unirse a los receptores de estrógeno en el cuerpo, una hazaña que pueden lograr debido a su similitud estructural con el estradiol, una forma de estrógeno.

Técnicamente, los fitoestrógenos pueden actuar como disruptores hormonales. Pero resulta que funcionan en ambas direcciones: a veces los fitoestrógenos actúan igual que el estrógeno, y otras veces bloquean los efectos estrogénicos. En general, no hay evidencia de que el consumo de soya tenga "efectos feminizantes", como causar el desarrollo de los senos en los hombres.

Entonces, ¿quién debería limitar razonablemente su ingesta de fitoestrógeno? Personas con la rara enfermedad pulmonar LAM, y aquellas que tienen deficiencia de yodo con hipotiroidismo.

Para otros, los beneficios de estos compuestos parecen ser significativos. Pueden modular los efectos negativos de los altos niveles de estrógeno y prevenir el dominio del estrógeno, una condición en la que el estrógeno domina a otra hormona sexual, la progesterona, que puede conducir a cánceres y otras condiciones reproductivas femeninas.

Los fitoestrógenos pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades como las enfermedades cardíacas, el cáncer y el Alzheimer. También podrían ser beneficiosos para el control de peso, la salud de la piel, la salud inmunológica y la menopausia.

Y aunque se necesita más investigación, la clase de fitoestrógenos conocida como lignanos también puede ofrecer grandes beneficios para la salud. Por lo menos, sabemos que el consumo regular de alimentos ricos en lignano como el lino, las fresas, los albaricoques y las verduras crucíferas puede reducir el riesgo de muchas enfermedades.

Goitrógenos

El término "goitrógeno" se refiere a compuestos que interfieren con la función de su glándula tiroides, lo que puede aumentar el riesgo de bocio y otras enfermedades de la tiroides. Los gotrogenos se encuentran en las verduras crucíferas, la soya y algunas frutas, frutos secos y granos enteros.

En estudios en animales y de tubos de ensayo, a veces se ha encontrado que los goitrógenos inhiben la capacidad de la tiroides para tomar y utilizar el yodo. En los humanos, esta tendencia puede no importar, excepto en personas que son deficientes en yodo o tienen trastornos tiroideos preexistentes.

Como la mayoría de los otros antinutrientes, los goitrogenos también tienen beneficios para la salud. Los glucosinolatos, un tipo de gotro que se encuentra en la familia de verduras Brassica, muestran el potencial de prevenir el cáncer. Uno de estos, la glucorafanina, es un precursor del increíble sulforafano, que es uno de los combatientes contra el cáncer más potentes jamás descubiertos.

Los alimentos considerados goitrogénicos también contienen miles de otros compuestos bioactivos que pueden ser protectores contra el cáncer de tiroides. Un estudio de casos y controles encontró que una dieta polinesia tradicional, que es rica en yuca y repollo, se asoció significativamente con un menor riesgo de cáncer de tiroides en comparación con una dieta de estilo occidental.

¿Cómo reducir los antinutrientes en los alimentos?

Para la mayoría de las personas, las sustancias que desafortunadamente se han categorizado bajo la etiqueta de "antinutrientes" parecen ser benignas, si no positivamente beneficiosas. Si le preocupa la presencia de cualquiera de estos antinutrientes en su dieta debido a una condición existente o sensibilidad conocida, puede reducir la presencia de antinutrientes en los alimentos a través de algunos métodos.

Remojar

El remojo antes de cocinar funciona de manera más efectiva para reducir las concentraciones de lectinas, oxalatos y fitatos en granos y legumbres. Muchos antinutrientes son solubles en agua, lo que permite su eliminación de los alimentos a través de la lixiviación. El remojo también reduce el número de inhibidores de enzimas, lo que puede mejorar tanto la digestibilidad como el valor nutricional.

Un estudio de laboratorio encontró que el remojar granos de cereales aumentaba la solubilidad del hierro y el zinc. Otro registró una disminución del 50% en el ácido fítico en los garbanzos cuando se remojaron durante 12 horas. Del mismo modo, remojar los frijoles rojos durante la noche y luego hervirlos durante dos horas redujo el oxalato soluble en más de un 40%.

Cocinar

El remojo seguido de la cocción puede ser el método más efectivo para reducir los antinutrientes en legumbres y granos. Los guisantes amarillos partidos, las lentejas y los garbanzos perdieron porcentajes significativos de fitatos cuando se cocinan durante una hora a solo 95 ° C (203 ° F).

Cocinar también destruye la enzima responsable de activar los goitrógenos, negando así su potencia antitiroidea.

Hirviendo

Hervir alimentos también puede reducir el contenido y la potencia de los antinutrientes en las verduras. Los alimentos hervidos que contienen oxalatos, como la espinaca, pueden reducir la concentración de las formas solubles del compuesto hasta en un 87 %. Y unos minutos de brócoli hirviendo pueden reducir a la mitad los niveles de glucosinolato (que puede actuar como un gocio que interrumpe la tiroides).

Germinación/Germinación

Además de aumentar la concentración de fitonutrientes, el brote de legumbres y granos puede reducir las cantidades de antinutrientes como fitatos, taninos y oxalatos. La germinación de garbanzos y guisantes redujo sus concentraciones de fitato en más de un 60%. Esto no solo conservó su contenido mineral, sino que también hizo que esos minerales estuvieran más biodisponibles.

Fermentación

La fermentación de los granos de cereales puede mejorar significativamente sus perfiles nutricionales. Al enriquecer el depósito de aminoácidos, vitaminas y minerales disponibles, la fermentación mejora la digestibilidad total y las características sensoriales de los alimentos.

Un equipo de investigación realizó la fermentación microbiana en productos de yuca e informó de una disminución significativa en los niveles de taninos, fitatos, oxalatos y saponinas.

Se ha demostrado que la fermentación que continúa durante más de 72 horas destruye casi todas las lectinas en las lentejas. Se ha demostrado que comer verduras fermentadas duplica la absorción de hierro en una comida, ya sea que esa comida contenga alimentos bajos o altos en fitatos. Y también se ha encontrado que la fermentación, como la fermentación natural del pan, reduce significativamente los fitatos.

Entonces... ¿Deberías Evitar Los Antinutrientes?

Si bien las personas con ciertas condiciones de salud pueden querer limitar o evitar el consumo de antinutrientes específicos, para la mayoría de las personas, los antinutrientes no son algo de lo que preocuparse. Gran parte de la preocupación en torno a los antinutrientes se ha basado en el estudio de compuestos aislados en concentraciones no naturalesmente altas en animales. Los estudios en humanos, donde los alimentos se consumen en su estado completo, no han demostrado, en su mayor parte, daños.

Si todavía le preocupan los antinutrientes, puede mitigar su impacto en las legumbres y los granos remojando, germinando o fermentando, y cocinándolos adecuadamente.

Pero la mayoría de los alimentos que contienen antinutrientes se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y otros alimentos de origen vegetal. Evitarlos por miedo a los antinutrientes es como el refrán que reza: "No tires lo bueno por miedo a lo malo." (."No desheches algo valioso por un prejuicio."

Aunque los antinutrientes tienen efectos teóricos (como reducir la absorción de ciertos minerales), también tienen propiedades antioxidantes, protectoras y beneficiosas, lo que los convierte en aliados de una dieta saludable cuando se consumen en el contexto de alimentos enteros.

¿Qué son los antinutrientes? ¿Tengo que evitarlos?