Pueden los veganos tener el colesterol alto?
RESUMEN
¿Comer una dieta basada en plantas te protege del colesterol alto? ¿Hay otros factores además de la dieta que influyen en sus números? ¿La genética juega un papel? ¿Qué pasa con el estilo de vida? Aquí está la investigación, alguna información sobre alimentos que te ayudarán a reducirlo naturalmente, así como algunos suplementos e información sobre los medicamentos tradicionales con el fin de empoderarte para hacer lo correcto con tu corazón.
Muchos comedores de plantas asumen que su dieta elimina el riesgo de colesterol alto. Después de todo, las plantas no contienen colesterol.
Pero, ¿pueden estar en riesgo también?
Puedo decirte que la respuesta es sí.
En este artículo, exploraremos la ciencia del colesterol alto. Verás que, si bien la dieta es un factor enorme, no es el único. Y obtendrá consejos prácticos y pasos para apoyar niveles saludables de colesterol que van más allá de lo que incluye o excluye de su plato.
¿Qué es el colesterol y qué hace?
El colesterol es una sustancia grasa que realiza una serie de funciones vitales en su cuerpo. Es necesario para la construcción y reparación de membranas celulares y para hacer hormonas importantes, incluyendo:
Hormonas sexuales como el estrógeno, la progesterona y la testosterona
Hormonas del estrés como el cortisol
Hormonas de equilibrio de agua y electrolitos como la aldosterona
Vitamina D, que su piel comienza a producir a partir del colesterol cuando se expone a la luz solar
El colesterol es tan vital que tu cuerpo no se arriesga; tu hígado produce todo el colesterol que necesitas. No necesitas obtener ningún colesterol de la comida.
El colesterol no es soluble en agua, por lo que no puede disolverse en el torrente sanguíneo por sí solo. Su cuerpo se ocupa de esto uniendo el colesterol a las moléculas de proteínas que pueden viajar a través de la sangre. Estas combinaciones de grasas y proteínas se conocen como apolipoproteínas ç
Simplificando un poco nuestra discusión, hay dos apolipoproteínas relevantes. Una es la apolipoproteína B (ApoB), la proteína principal del colesterol LDL. Este es el formulario de "entrega", responsable de llevar el colesterol a las células donde se necesita.
La segunda es la apolipoproteína A1 (ApoA1), la proteína principal del colesterol HDL. Es la forma de "gestión de residuos", y su trabajo es ayudar a eliminar el exceso de colesterol del torrente sanguíneo.
La diferencia entre esas dos funciones es por qué el LDL se considera el colesterol "malo", mientras que el HDL se considera el "bueno". Ambos son necesarios para la vida, por lo que "malo" y "bueno" son etiquetas simplistas. Pero debido a que nuestra dieta y estilo de vida modernos nos hacen propensos al colesterol LDL alto, y esta condición es un precursor conocido de las enfermedades cardiovasculares, es una forma útil de pensar en ello.
¿Qué tan malo es el colesterol LDL "malo"? Es un factor de riesgo importante para algunas de nuestras enfermedades crónicas más comunes y mortales, incluyendo la aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias), la enfermedad de las arterias coronarias, la enfermedad arterial periférica y el accidente cerebrovascular.
¿Cuáles son los niveles saludables de colesterol?
Entonces, ¿qué se considera colesterol "alto"? ¿Y cuáles son los niveles normales? Las respuestas vienen de décadas de estudios que han relacionado el colesterol con los resultados de salud.
Para el colesterol total, un nivel inferior a 200 mg/dL (5,2 mmol/L), es decir, "miligramos por decilitro" o "milimoles por litro" si se encuentra fuera de los Estados Unidos, se ha considerado deseable durante mucho tiempo. Investigaciones más recientes han encontrado que, además del número total, la relación LDL-HDL también es un factor de riesgo para la enfermedad.
Esa es una de las razones por las que el colesterol total puede ser un número engañoso. Agrupo diferentes tipos de colesterol, incluyendo LDL y HDL. Alguien con colesterol total alto podría tener una excelente salud cardiovascular si su nivel de HDL es especialmente alto. Es como etiquetar a alguien como "obeso" en función de su peso corporal, incluso si la mayor parte de su peso proviene de músculo magro, no de grasa. Sin conocer el desglose, el número total no cuenta la historia completa.
Idealmente, el colesterol LDL debe ser inferior a 100 mg/dL (2,6 mmol/L). Dicho esto, si estás por debajo de 130 mg/dL (3,4 mmol/L), eso está bastante bien. Entre 130 y 160 mg/dL (3,4–4,1 mmol/L) es límite, mientras que cualquier cosa por encima de 160 mg/dL (4,1 mmol/L) se considera alta.
Por el contrario, los niveles más altos de colesterol HDL están asociados con una mejor salud. Por lo tanto, el HDL a 60 mg/dL (1,6 mmol/L) o superior se considera óptimo, ya que parece ofrecer protección contra enfermedades cardíacas. Para los hombres, cualquier cosa por debajo de 40 mg/dL (1,0 mmol/L) se considera un factor de riesgo, mientras que para las mujeres, ese número aumenta a 50 mg/dL (1,3 mmol/L).
Hay otro lípido en la sangre, los triglicéridos, que no forman parte de la familia del colesterol, pero también son importantes a la hora de evaluar el riesgo. Para una salud óptima, sus triglicéridos en ayunas deben estar por debajo de 150 mg/dL (1,7 mmol/L).
Una nota sobre las unidades: Esta tabla utiliza mg/dL, el estándar en los EE. UU. Si se encuentra en Nueva Zelanda, el Reino Unido, Australia, Canadá o cualquier otro lugar de Europa, los resultados de su laboratorio probablemente estén en mmol/L. Para convertir, divida el número de mg/dL por 38,67 (por lo que 200 mg/dL ≈ 5,2 mmol/L).
El colesterol LDL alto y los triglicéridos son un problema. Están fuertemente asociados con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras formas de enfermedades cardiovasculares, que son los principales asesinos del mundo. Según estudios a gran escala, cada disminución de 39 mg/dL (1 mmol/L) en el colesterol LDL se asocia con un riesgo aproximadamente un 22% menor de eventos cardiovasculares. Los triglicéridos elevados, especialmente cuando se combinan con un HDL bajo, también son un factor clave. Se han relacionado con un aumento significativo del riesgo de eventos cardiovasculares y mortalidad por todas las causas.
Pero, ¿qué pasa cuando tu colesterol baja mucho? ¿Hay algún punto en el que eso se vuelva peligroso?
Técnicamente, sí. En algunos estudios se han relacionado con niveles extremadamente bajos de LDL o colesterol total (como, por debajo de 40 mg/dL (1,0 mmol/L) para LDL y 120 mg/dL (3,1 mmol/L) para el colesterol total) con desequilibrios hormonales, mayor riesgo de cáncer y accidente cerebrovascular hemorrágico.
¿Qué pasa con el colesterol HDL bajo? Si es del tipo bueno, ¿no queremos que sea lo más alto posible?
No exactamente. Recuerde, el trabajo de HDL es eliminar el colesterol del torrente sanguíneo. Si está comiendo una dieta totalmente basada en plantas que es baja en grasas saturadas y carente de colesterol, es posible que tenga niveles bajos de LDL y colesterol total. En ese caso, no necesitas tanto HDL.
Joel Fuhrman, MD, lo expresa de esta manera en su libro Cholesterol Protection for Life: "Las poblaciones con los niveles más altos de HDL tienen las tasas más altas de enfermedades cardíacas. En otras palabras, cuando no tiene una carga de aterosclerosis, no necesita un HDL alto para eliminar los lípidos almacenados dentro de la placa. Si no hay placa, no se necesita más HDL, y el cuerpo mantiene los niveles bajos".
Así que HDL es como el departamento de saneamiento de una ciudad. Quieres suficientes camiones de basura para recoger toda la basura a tiempo, pero no más. Y cuanta menos basura produzcas, menos camiones necesitarás.
Hay pruebas de esto. El estudio EPIC-Oxford encontró que los veganos tenían niveles más bajos de colesterol total y LDL que los carnívoros, con niveles de HDL también ligeramente más bajos. Sin embargo, la proporción favorable de LDL a HDL en los veganos se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Si no ha tenido un panel de lípidos recientemente, o nunca, vale la pena pedirle uno a su médico. Conocer tus números es el primer paso esencial, y muchas personas se sorprenden por lo que encuentran. Muchas pautas recomiendan realizar pruebas cada 4 a 6 años para adultos sin factores de riesgo conocidos, y con más frecuencia si tiene antecedentes familiares de enfermedades cardíacas, son mayores de 40 años o tienen otros factores de riesgo cardiovascular.
¿Qué factores influyen en los niveles de colesterol?
Así que volvamos a nuestra pregunta original: ¿Pueden los comedores de plantas tener colesterol alto incluso si no comen ningún alimento que lo contenga? La respuesta es Sí.
Lo que he aprendido es que la gama de respuestas individuales a la dieta es enorme. Algunas personas pueden comer con bastante libertad, y sus números apenas se mueven. Otros aparentemente, tienen LDL que rastrea su dieta casi en tiempo real. Como el Dr. Dean Ornish lo dice: "La genética carga el arma, y el estilo de vida aprieta el gatillo". Pero las armas de algunas personas parecen disparar un gatillo de pelo.
Es por eso que existe este artículo. No para asustarte, sino para darte las herramientas para entender tus propios números y saber qué palancas puedes tirar.
Ahora veamos los factores específicos involucrados. Comenzaremos mirando la comida y luego consideraremos otros factores que podrían socavar incluso la dieta más limpia.
1. Cómo influye la dieta en los niveles de colesterol
Sus elecciones diarias de alimentos influyen directamente en la producción y absorción de colesterol de su cuerpo. Cada comida es una oportunidad para apoyar los niveles saludables de colesterol o trabajar en contra de ellos. Así es como hacer que tu plato funcione a tu favor.
Alimentos que reducen el colesterol LDL
Algunos alimentos hacen un trabajo pesado para reducir el colesterol LDL.
La avena y la cebada contienen beta-glucano, una fibra soluble que actúa como una esponja, que se une al colesterol en su sistema digestivo y lo escolta fuera de su cuerpo. Solo un tazón de avena al día puede reducir el LDL en un 5-10%.
Las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos) son potencias de fibra. Su combinación de fibra soluble y proteína vegetal los hace particularmente efectivos para reducir el colesterol LDL. Apunta a al menos una porción al día.
Las semillas de linaza merecen una atención especial. Se ha demostrado que consumir un par de cucharadas al día de semillas de linaza molidas o bien trituradas reduce el colesterol LDL. La molienda es importante porque las semillas de linaza enteras pueden pasar por no digeridas, por lo que aplastarlas te ayuda a absorber sus omega-3 y lignanos. La clave es comer lino como semillas molidas (no aceite), para que sus fibras y lignanos permanezcanintactas y trabajen juntas para obtener el máximo beneficio. Curiosamente, un estudio de 2012 encontró que la adición de semillas de lino a las bebidas reducía el colesterol más que cuando las semillas se incorporaban a los productos horneados.
Los esteroles y estanoles vegetales son especialmente abundantes en los frutos secos, como almendras, nueces y pistachos, y también están presentes en legumbres, algunas frutas y verduras, aceite de oliva sin refinar y granos enteros. Tienen estructuras moleculares similares al colesterol y compiten por las mismas proteínas de transporte intestinal. En términos prácticos, esto significa que bloquean físicamente algunos sitios de absorción de colesterol y reducen la cantidad de colesterol que ingresa al torrente sanguíneo.
Las frutas y verduras coloridas proporcionan antioxidantes que previenen la oxidación de LDL, un proceso que hace que el colesterol sea más dañino para las arterias. Las bayas, las manzanas y las verduras de hoja verde son especialmente ricas en compuestos protectores.
Los alimentos de soja como el tofu, el tempeh y el edamame contienen isoflavonas que reducen modestamente la producción de colesterol. Inclúyalos varias veces a la semana para obtener los mejores resultados.
Más allá de estas categorías de alimentos más amplias, un puñado de alimentos específicos han publicado resultados especialmente fuertes en ensayos clínicos, en algunos casos rivalizando con medicamentos de colesterol más antiguos, en dosis diarias realmente pequeñas.
Alimentos Específicos Con Efectos Medibles Y Similares A Los Medicamentos
La ajedrea de verano (Satureja hortensis.), una hierba culinaria común, puede ser una de las más potentes. Un ensayo aleatorio doble ciego encontró que solo 1/3 de cucharadita de hojas secas molidas diariamente redujo el colesterol LDL en 27 puntos en personas con síndrome metabólico durante 10 semanas. Intenta rociarlo en sopas, guisos o platos de frijoles.
Las manzanas son otra opción fácil: un ensayo aleatorio encontró que comer dos manzanas medianas al día reducía el colesterol LDL en un 24 % en mujeres posmenopáusicas con colesterol elevado, probablemente gracias a su contenido de pectina (fibra soluble) y polifenoles.
Los frutos secos de Brasil ofrecen un caso fascinante de "menos es más". Una sola dosis de solo 20 gramos de nueces de Brasil, alrededor de 4 granos enteros, redujo el colesterol LDL en un 20% en 24 horas, un efecto que persistió durante un mes completo. Debido a que los frutos secos de Brasil son extremadamente altos en selenio, no se recomienda el consumo diario; cuatro nueces una vez al mes parece ser el punto óptimo para el beneficio sin arriesgarse a sobrecargar el selenio.
Los corazones de alcachofa también pueden ayudar. Un metaanálisis de 14 estudios encontró que la suplementación con alcachofa redujo el colesterol LDL en 17-18 puntos. La mayor parte de esta evidencia proviene de extractos de hojas concentrados en lugar de los corazones de alcachofa que comería en la cena, así que considere 1/2 taza de corazones de alcachofa sin sal al día como una aproximación razonable basada en alimentos en lugar de un equivalente probado directamente.
La soya negra es otro fuerte contendiente. Un ensayo aleatorizado encontró que un extracto de capa de semilla de soja negra rico en antocianina (2,5 g/día) redujo el colesterol LDL en 14 puntos durante 8 semanas. La soya negra entera cocida probablemente ofrezca un beneficio similar, aunque la cantidad equivalente exacta no se ha establecido en un ensayo de alimentos integrales revisado por pares. Una estimación razonable es aproximadamente 1 cucharada de soya negra cocida al día.
El bálsamo de limón, una hierba limón de la familia de la menta, mostró una reducción de 13 puntos de LDL a una dosis de aproximadamente 1 cucharadita de la hierba molida al día en un ensayo aleatorio y controlado con placebo de personas con colesterol alto límite. (Nota: beber té de bálsamo de limón solo no parece ofrecer el mismo beneficio: quieres la hierba molida en sí).
El zumac, la especia púrpura picante común en la cocina de Oriente Medio, se mostró en una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios para reducir el colesterol LDL en aproximadamente 9 puntos, con una dosis efectiva de alrededor de 1,5 cucharaditas diarias. Cuidado si sos alérgico a las semillas de marañón o los mangos, porque viene de la misma familia de plantas.
Alimentos que aumentan el colesterol LDL
Los azúcares añadidos, especialmente en bebidas azucaradas, golpean su torrente sanguíneo rápidamente, y cuando hay más de lo que su hígado puede usar de inmediato, convierte el exceso en grasas y partículas de VLDL que circulan como triglicéridos y colesterol LDL, aumentando el riesgo cardiovascular con el tiempo. Los carbohidratos refinados como el pan blanco y los queques y repostería plantean una preocupación relacionada pero distinta: sus rápidos picos de glucosa/insulina.
La grasa saturada hace que sea más difícil para su hígado eliminar el colesterol LDL de su sangre al reducir el número de receptores en su hígado que normalmente ayudan a eliminarlo. Algunos tipos de grasas saturadas también pueden aumentar la cantidad de grasa que su hígado envía al torrente sanguíneo.
Estas grasas se empaquetan en partículas llamadas VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad), que el cuerpo convierte gradualmente en colesterol LDL a través de un paso intermedio. ¿El resultado? Más colesterol LDL permanece en su sangre, especialmente el tipo pequeño y denso. Y estas son las partículas más estrechamente vinculadas a las arterias obstruidas y las enfermedades cardíacas.
Si bien la carne y los lácteos son las principales fuentes de grasas saturadas en la dieta moderna, también hay fuentes veganas. Para la textura y la sensación en boca, los aceites tropicales como el coco y el aceite de palma a menudo se agregan a los artículos veganos envasados como mantequillas y margarinas veganas, cremas y quesos no lácteos, y productos horneados como galletas y pasteles.
Las grasas trans, que se encuentran en algunos alimentos procesados, aumentan el LDL mientras reducen el HDL. Compruebe las etiquetas para los aceites parcialmente hidrogenados. Aunque los EE. UU. La Administración de Alimentos y Medicamentos los consideró "inseguros para comer" en 2015, todavía hay lagunas que permiten pequeñas cantidades en los alimentos.
¿Qué pasa con el colesterol dietético?
El colesterol dietético solo se encuentra en productos animales. No hay ninguno en ningún alimento vegano. Y muchos veganos piensan que esto los hace inmunes a la preocupación por los niveles de colesterol en la sangre. Pero la verdad resulta ser más complicada.
Para la mayoría de las personas, comer colesterol en los alimentos solo tiene un impacto modesto en los niveles de colesterol en la sangre, si es que lo tiene. Eso es porque su hígado ajusta su producción de colesterol en función de cuánto está obteniendo de los alimentos. Es por eso que comer huevos o camarones (que son altos en colesterol pero bajos en grasas saturadas) no suele aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas para la mayoría de las personas, especialmente cuando forman parte de una dieta saludable y rica en plantas. Dicho esto, la historia podría ser diferente para las personas que son hiperresponsales o que ya tienen enfermedades metabólicas o cardiovasculares.
Dietas para reducir el colesterol
Los enfoques basados en plantas producen consistentemente niveles de colesterol más bajos, y a los veganos les va mejor que a los vegetarianos. Un metaanálisis de 2023 de 30 ensayos encontró que las dietas basadas en plantas reducen el colesterol LDL en un 10% y el colesterol total en un 7%. Los veganos muestran un 26 % menos de riesgo de enfermedades cardíacas en comparación con los carnívoros, y niveles de colesterol significativamente más bajos. Pero comer una dieta vegana solo significa que no comes carne, lácteos ni huevos. No indica lo que comes. Y como era de esperar, eso también importa.
Se destacan dos enfoques basados en la evidencia para el manejo del colesterol.
La dieta Portfolio combina el consumo de cuatro clases de componentes reductores de colesterol (fibra soluble, proteína de soja, esteroles vegetales y nueces) con la evitación de alimentos ricos en grasas saturadas. Un estudio de 2003 encontró que las personas que lo seguían de cerca redujeron sus niveles de colesterol LDL hasta en un 30%, lo que es comparable a los efectos de algunos medicamentos más antiguos para reducir el colesterol. Un estudio de cohorte más reciente de 2025 encontró que los adherentes a la Dieta de la Cartera tenían un riesgo aproximadamente un 16 % menor de morir por problemas cardíacos en comparación con aquellos que menos la seguían.
La dieta nutritariana de Joel Fuhrman es un plan de alimentación rico en plantas y denso en nutrientes centrado en maximizar la salud y la longevidad priorizando los alimentos con la mayor proporción de nutrientes a calorías. Fue diseñado para apoyar la pérdida de peso, revertir enfermedades crónicas y reducir la dependencia de medicamentos, especialmente para afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta.
En un estudio publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine, más de 2.200 personas que adoptaron un patrón de alimentación nutritariano vieron mejoras dramáticas en la salud. Entre los 328 participantes que no usaron medicamentos para reducir el colesterol, el colesterol LDL cayó en un promedio de 42 puntos (de aproximadamente 171 a 128 mg/dL o 4,4 a 3,3 mmol/L) en solo 1 año. Aquellos que ya toman estatinas vieron una caída promedio aún mayor de 48 puntos en LDL, lo que sugiere que incluso cuando la medicación ya está reduciendo activamente el colesterol, una dieta completa y rica en plantas puede impulsar una mejora adicional sustancial.
Muchos también experimentaron una pérdida de peso significativa, una presión arterial más baja y una reducción de los triglicéridos. Algunos incluso invirtieron los síntomas de una enfermedad cardíaca avanzada, sin medicamentos ni cirugía. Si bien este fue un estudio basado en encuestas en lugar de un ensayo aleatorio, los hallazgos agregan evidencia poderosa de que una dieta de alimentos integrales y vegetales puede mejorar profundamente la salud cardiovascular.
2. Factores genéticos
Algunas personas nacen con condiciones que conducen a niveles altos de colesterol, independientemente de la dieta.
Una de ellas es la hipercolesterolemia familiar (FH), que es una forma elegante de decir "colesterol alto que se encuentra en las familias". Es un trastorno genético que causa altos niveles de colesterol LDL desde el nacimiento, más de 400-500 mg/dL (10,3–12,9 mmol/L) en niños y 300 mg/dL (7,8 mmol/L) en adultos.
La FH afecta a aproximadamente 1 de cada 200-500 personas y aumenta en gran medida el riesgo de enfermedades cardiovasculares tempranas. La lipoproteína(a) elevada - Lp(a) para sus amigos - es otra condición genéticamente determinada que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y no está directamente influenciada por la dieta. Lp(a) es un caso diferente de los números de colesterol que hemos cubierto hasta ahora: se mide en miligramos por decilitro (mg/dL) o nanomoles por litro (nmol/L), no en mmol/L. Desafortunadamente, estas unidades no son directamente intercambiables, por razones que podrían requerir que ambos tengamos doctorados en bioquímica molecular para que yo pueda explicar y para que usted entienda.
Afortunadamente, puedo proporcionar una tabla de umbrales comúnmente aceptados.
Si bien la FH es tratable con cambios en el estilo de vida y medicamentos, actualmente no hay ningún medicamento específico aprobado para reducir la Lp(a). Si su Lp(a) es elevado, su mejor apuesta es centrarse en reducir su riesgo cardiovascular general a través de la gestión del estilo de vida.
3. Estilo de vida
Además de lo que te pones en la boca, la forma en que vives tu vida diaria puede tener un impacto significativo en tus niveles de colesterol. Por ejemplo, la inactividad física, el estrés, la falta de sueño, el tabaquismo y el consumo de alcohol pueden aumentar el colesterol LDL.
Ejercicio
El ejercicio es una de las palancas más poderosas que puedes tirar para mejorar tus niveles de colesterol. Especialmente cuando se combina con la pérdida de peso, la actividad física puede reducir el colesterol LDL y apoyar los niveles saludables de HDL.
Estrés
El estrés puede aumentar el colesterol en su cuerpo de varias maneras. En primer lugar, hay vínculos directos, que son principalmente hormonales. Cuando estás estresado, tu cuerpo libera cortisol. Los niveles crónicamente altos de esta hormona del estrés pueden indicar a su hígado que aumente su producción de colesterol LDL y triglicéridos.
Otra hormona del estrés, la adrenalina, inunda el torrente sanguíneo con triglicéridos y ácidos grasos, movilizándolos como una fuente de energía rápida. Si no se utilizan huyendo o luchando (el repertorio original de doble propósito de la respuesta al estrés), se quedan y elevan los niveles de lípidos circulantes.
El estrés también puede socavar otras estrategias de estilo de vida, como la dieta y el ejercicio. Digámoslo de esta manera: es más común comer pastel con estrés que ensalada. Y el estrés también te predispone a sentarte en el sofá y desplazarte por un feed infinito de publicaciones en las redes sociales en lugar de ir al gimnasio, a la colchoneta o al parque.
Afortunadamente, varias formas de manejo del estrés, incluyendo el yoga y la meditación, pueden afectar positivamente los niveles de colesterol. Un metaanálisis de 2022 de más de 50 ensayos controlados aleatorios, incluidos más de 13.000 participantes, encontró que el yoga redujo el colesterol LDL y los triglicéridos en un promedio de 9 mg/dL (0,2 mmol/L) y 13 mg/dL (0,1 mmol/L), respectivamente. Y practicar yoga aumentó ligeramente el colesterol HDL, así que ganar-ganar-ganar.
La meditación puede ser aún más poderosa. Un metaanálisis de 2024 de 16 estudios clínicos, incluidos más de 1.000 participantes, encontró que varias formas de meditación sentada redujeron el colesterol en un promedio de aproximadamente 14 mg/dL (0,4 mmol/L) y los triglicéridos en aproximadamente 33 mg/dL (0,4 mmol/L).
Dormir
Hemos sabido durante un tiempo que la falta de sueño es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, y recientemente, los investigadores han estado identificando cómo están conectados. Se ha demostrado en estudios en animales que la privación del sueño causa desequilibrios en los niveles de colesterol, lo que suprime la conversión de colesterol en otros compuestos. Esto conduce a la acumulación excesiva de colesterol en el cuerpo.
Fumar
Fumar está relacionado con muchas enfermedades crónicas, incluidas las del sistema cardiovascular. Una de las paradojas de fumar es que las personas a menudo ganan peso después de dejar de fumar, lo que se podría pensar que las predispondería a un mayor riesgo cardiovascular.
Sin embargo, resulta que los riesgos del aumento de peso son más que compensados por las mejoras en los niveles de colesterol, particularmente los aumentos en dos formas diferentes de HDL.
Alcohol
El consumo excesivo o frecuente de alcohol aumenta los triglicéridos y puede aumentar el colesterol LDL en algunas personas, especialmente si también se entregan a dietas altas en grasas o azúcar. El consumo crónico de alcohol puede dañar el hígado, perjudicando la forma en que su cuerpo maneja la grasa y el colesterol.
Un metaanálisis de 2011 encontró que el consumo moderado (definido como una bebida al día para las mujeres y hasta dos para los hombres) aumentó el colesterol HDL y uno de sus componentes clave, la apolipoproteína A1. Pero el mismo metaanálisis encontró que el consumo moderado puede elevar los niveles de triglicéridos. En conjunto, la Asociación Americana del Corazón nos dice que, si bien el consumo moderado de alcohol puede aumentar el HDL, los riesgos del alcohol superan los beneficios potenciales para la mayoría de las personas.
4. Factores metabólicos y hormonales
Si nunca ha tocado un producto animal en su vida, sus niveles de colesterol aún podrían estar fuera de las listas, gracias a la fábrica de colesterol en su hígado. Ciertas condiciones metabólicas interrumpen esta línea de montaje.
Tomemos la diabetes, por ejemplo. Cuando la resistencia a la insulina se instala, su hígado se sobrecarga, bombeando más partículas ricas en colesterol mientras lucha simultáneamente por eliminarlas de su torrente sanguíneo. Es como tener una fábrica que ha intensificado la producción, pero los muelles de carga no funcionan, por lo que los paquetes siguen acumulándose.
La disfunción tiroidea también puede alterar drásticamente este delicado equilibrio. Una tiroides hipoactiva esencialmente ralentiza el programa de reciclaje de colesterol de su cuerpo, lo que lleva a una acumulación incluso si está comiendo una dieta limpia como un chirriante.
Luego está la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Cuando su hígado acumula el exceso de grasa, interrumpe la danza de la producción de colesterol y el metabolismo, lo que a menudo resulta en niveles elevados independientemente de las elecciones dietéticas.
Hemos visto que el colesterol es un bloque de construcción para las hormonas. A su vez, esas hormonas afectan la forma en que se procesa el colesterol en el cuerpo.
El estrógeno aumenta el HDL y reduce el colesterol LDL. Es por eso que los niveles de LDL suelen aumentar después de la menopausia.
La dieta puede venir al rescate aquí, al menos parcialmente. Un estudio de 2021 encontró que una dieta vegana baja en grasas, que incluía soja, redujo significativamente los sofocos graves y mejoró los perfiles lipídicos en mujeres menopáusicas.
Los niveles bajos de testosterona se correlacionan con un colesterol más alto, por lo que se ha descubierto que la terapia con testosterona también reduce el colesterol total.
5. Factores ambientales
Muchas sustancias químicas en nuestro aire, suelo y agua también pueden aumentar los niveles de colesterol. La investigación muestra que la exposición prolongada a la contaminación del aire puede afectar negativamente su balance de colesterol.
Los peores infractores son las partículas más pequeñas, las de menos de 2,5 micrómetros de diámetro. Conocidas como PM2.5, estas partículas se generan por la combustión de motores de automóviles, plantas de energía de combustión de combustibles fósiles, instalaciones industriales y fuentes de leña, así como fuentes naturales como incendios forestales, tormentas de polvo y erupciones volcánicas.
La respiración de partículas de PM2.5 se ha relacionado con niveles más altos de colesterol total y LDL, así como con triglicéridos, y niveles más bajos de colesterol protector HDL. Esta es otra razón por la que un filtro de aire interior podría ser útil si te lo puedes permitir. (Para obtener más información sobre la contaminación del aire interior y las opciones de filtración, consulte nuestro artículo aquí.)
Del mismo modo, la exposición a sustancias per- y polifluoroalquilo (PFAS) también puede afectar su colesterol. Se llaman ominosamente "productos químicos para siempre" porque no se descomponen naturalmente en el medio ambiente o en el cuerpo humano. En cambio, persisten durante años, décadas, incluso siglos, acumulándose en el suelo, el agua, los animales y las personas.
Un estudio de 2023 encontró que, entre sus muchos daños potenciales, la exposición al PFAS puede aumentar notablemente el colesterol en ciertas partículas de lipoproteínas.
Estatinas: ¿Útiles o Dañinas?
Las estatinas son la clase principal de medicamentos para reducir el colesterol. Entre los más conocidos se encuentran Lipitor (atorvastatina), Crestor (rosuvastatina) y Pravachol (pravastatina).
Digamos que has estado comiendo una dieta vegana saludable durante muchos años y que eres físicamente activo, pero tu colesterol sigue siendo alto. ¿Deberías tomar una estatina?
Para la mayoría de las personas, funcionan bien, generalmente reduciendo el colesterol LDL en un 30-50%, lo que puede reducir significativamente el riesgo de eventos cardiovasculares.
Y generalmente son seguros, aunque algunas personas experimentan efectos secundarios como dolor muscular, problemas digestivos y cambios en las enzimas hepáticas.
El problema con las estatinas es que algunas personas confían en ellas como un "pase gratuito" y se saltan los cambios en el estilo de vida que abordan la raíz del problema. Si bien las estatinas pueden reducir eficazmente el colesterol LDL (que, como hemos visto, es un factor de riesgo clave para las enfermedades cardíacas), solo abordan parte del panorama.
No abordan la obesidad, la resistencia a la insulina, la presión arterial alta o el daño a los vasos sanguíneos causado por una mala alimentación, el tabaquismo, la falta de sueño, el estrés crónico y un estilo de vida sedentario. Y no protegerán contra otras afecciones relacionadas con la dieta, como la diabetes tipo 2, la enfermedad del hígado graso no alcohólico o ciertos cánceres.
Si tomar una estatina es una decisión personal que debe tener en cuenta su salud general, los niveles de colesterol y el riesgo individual de enfermedad cardiovascular. Herramientas como la calculadora de riesgo de ASCVD a 10 años pueden ayudarle a usted y a su proveedor de atención médica a tomar una decisión informada.
Una cosa más que vale la pena preguntarle a su médico: ApoB. Anteriormente en este artículo, mencionamos la apolipoproteína B (ApoB), la proteína que transporta el colesterol LDL a través del torrente sanguíneo. Los paneles de lípidos estándar miden la concentración de colesterol LDL, pero ApoB mide el número real de partículas portadoras de colesterol, y la investigación sugiere cada vez más que es un predictor más preciso del riesgo cardiovascular que el LDL solo. Mi propio ApoB elevado fue parte de lo que hizo que mi cuadro de colesterol fuera más preocupante de lo que el LDL solo podría haber sugerido. No todos los médicos ordenan habitualmente esta prueba, pero vale la pena solicitarla, especialmente si tiene antecedentes familiares de enfermedades cardíacas o su LDL es límite.
¿Pueden ayudar los suplementos?
Amla
Hay varios suplementos adecuados para veganos que pueden ayudar a mantener el colesterol alto bajo control.
La cáscara de psyllium es una fibra soluble que reduce el LDL.
El arroz de levadura roja contiene monacolina K, un compuesto que es químicamente idéntico a la lovastatina, uno de los medicamentos recetados originales para reducir el colesterol. Puede ser efectivo, pero también viene con el mismo perfil de riesgo que las estatinas farmacéuticas, incluyendo el posible dolor muscular, el estrés hepático y las interacciones farmacológicas. La complicación añadida es que la cantidad de monacolina K en el arroz de levadura roja varía considerablemente de un producto a otro e incluso de un lote a otro, lo que dificulta saber cuánto del compuesto activo realmente está obteniendo. Por esta razón, vale la pena abordar el arroz de levadura roja con respeto y precaución, y tener una conversación con su médico antes de comenzar.
El polvo de Amla, derivado del fruto de la planta de grosella india, contiene taninos, vitamina C, flavonoides, fenólicos, fitoesteroles y saponinas, todos los cuales pueden ayudar a controlar el colesterol. Se ha demostrado en algunos estudios que la suplementación con amla disminuye el LDL en un 15-30% y reduce el colesterol total y los triglicéridos, al tiempo que aumenta el HDL.
Para obtener más información sobre los notables beneficios para la salud de las bayas de amla y la marca que tomo a diario, consulte nuestro artículo aquí.
Las chokeberries (aronia) deben sus efectos hipocolesterol y cardioprotectores a una rica gama de fitoquímicos, especialmente polifenoles. Un metaanálisis de 2020 encontró que la suplementación diaria de chokeberry no solo redujo significativamente el colesterol total, sino que también redujo la presión arterial sistólica.
Dr. El biotecto LDL de Fuhman contiene una mezcla de esteroles vegetales, incluyendo extracto orgánico de granada, chokeberry orgánico y amla orgánico. Esta formulación exacta aún no se ha probado en un ensayo clínico, pero cada componente ha demostrado efectos hipocolesterol y antioxidantes.
La bergamota cítrica parece funcionar como una estatina natural, reduciendo la producción de colesterol del cuerpo. Los estudios clínicos han encontrado que puede reducir el colesterol LDL ("malo") entre un 15% y un 30%. Si bien esto es un paso por debajo de las estatinas de la prescripción, que generalmente logran una reducción del 30% al 50%, la bergamota tiene un perfil de efectos secundarios mucho más bajo, evitando por completo el dolor muscular y la fatiga a menudo asociados con las opciones farmacéuticas. Esto lo convierte en una opción prometedora para las personas que no pueden tolerar las estatinas o quieren una alternativa natural.
Los ensayos clínicos típicos utilizan de 500 a 1.000 mg de un extracto estandarizado al día. Una opción principal a este nivel de dosificación es el extracto de bergamota de doble madera de cítricos, que proporciona 1.000 mg por porción de 2 cápsulas (idealmente, desea tomar dos cápsulas de 500 mg en diferentes momentos del día). Utiliza Bergamonte®, un extracto de marca registrada estándar derivado directamente de Citrus bergamia Risso en Calabria, Italia, para entregar un extracto de espectro completo que contiene todos los compuestos activos esenciales necesarios para imitar el efecto "similar a la estatina". Si prueba otros productos, busque un extracto estandarizado. Los compuestos activos son la brutieridina y la melitidina, y no todos los productos contienen cantidades significativas de ellos.
Es importante destacar que la bergamota cítrica no tiene que hacer el trabajo pesado sola. Cuando se combina con amla (grosella india), avena, harina de lino y otros factores de estilo de vida saludable, la investigación y la experiencia clínica sugieren que el efecto en sus niveles de colesterol LDL puede ser bastante poderoso. Sin embargo, debido a que es altamente bioactivo y puede interactuar con ciertos medicamentos, debe consultar a su proveedor de atención médica antes de agregarlo a la producción de colesterol de su régimen. Esto lo convierte en una opción prometedora para las personas que no pueden tolerar las estatinas o quieren una alternativa natural.
Última comida para llevar
Sí, los veganos pueden tener colesterol alto. Pero una dieta rica en fibra, alimentos integrales y basada en plantas sigue siendo una de las herramientas más efectivas que tenemos para apoyar la salud cardiovascular, especialmente cuando se combina con el movimiento regular, el sueño reparador y el manejo del estrés.
Si sus números aún necesitan apoyo después de optimizar su dieta y estilo de vida, hay suplementos como la baya de amla, la bergamota cítrica, la baya chokeberry y la cáscara de psyllium que podrían marcar una diferencia real. Y, cuando sea apropiado, hay medicamentos que pueden ayudar de manera significativa. Nada de esto tiene que ser todo o nada.
Lo que he aprendido es que ser curioso y proactivo importa más que ser perfecto. Tu cuerpo te dará retroalimentación si le prestas atención. Haz que tus números se hagan una prueba. Pregunte a su médico sobre ApoB. Prueba la avena. Añade la linaza.. Mira lo que mueve la aguja por ti.
La verdadera conclusión es que la salud cardiovascular no es un protocolo fijo; es una práctica. Un trabajo en progreso.. Y las palancas están ahí. Solo es cuestión de aprender cuáles tirar.