¿Qué es la Proteína de Arveja, deberías consumirla?
RESUMEN
A medida que la población humana de la tierra supera los ocho mil millones, tenemos que averiguar cómo alimentar a todas esas personas sin destruir el propio planeta. En los últimos años, la proteína de arveja o guisante ha surgido como una alternativa prometedora a las fuentes animales de proteína, como la carne y los lácteos. Pero, ¿es la proteína de guisantes un alimento procesado, realmente mejor para nosotros y para el medio ambiente?
En retrospectiva, probablemente no deberíamos sorprendernos de que los científicos de la alimentación se estén volviendo locos por los guisantes. Si bien no mucha gente en estos días piensa que los guisantes son superestrellas culinarias), estas legumbres sin pretensiones han estado a la vanguardia de la investigación botánica durante al menos un siglo y medio.
Comenzó con el clérigo y científico austriaco Gregor Mendel, el reconocido "padre de la genética" , que desentredó muchos de los secretos de los genes y las características heredadas. Su trabajo, que formó la base de la mayor parte de nuestra comprensión moderna de la genética, se llevó a cabo en plantas de guisantes.
Y en estos días, los científicos están recurriendo una vez más a los guisantes con gran interés, esta vez en un intento de resolver algunos de los problemas más apremiantes de la humanidad: el caos climático, las enfermedades crónicas y la desnutrición. Y hasta ahora, el humilde guisante está demostrando ser más que capaz de cumplir.
En el centro de estos esfuerzos se encuentra la proteína de guisantes, que está a punto de reemplazar la proteína de origen animal en múltiples industrias. Las principales marcas como Beyond Meat han hecho grandes apuestas financieras y tecnológicas sobre su capacidad de utilizar proteínas de origen vegetal para crear análogos de carne que pueden engañar incluso al amante de la carne más devoto.
Pero a diferencia de ese tazón humeante de guisantes verdes enteros, la proteína de guisantes es una sustancia producida en la fábrica, no un alimento completo. Y escuchamos a menudo que deberíamos comer alimentos que provienen de plantas (como en alimentos vegetales), no alimentos fabricados en plantas (como en fábricas). Entonces, ¿cuál es la verdad aquí? ¿Es saludable la proteína de guisantes?¿Puede realmente proporcionar proteína adecuada o reemplazar la proteína animal? ¿Y qué es preferible: proteína de guisante en polvo o aislados, o fuentes de alimentos integrales?
El aumento de la proteína de arveja
La proteína de guisante está teniendo su momento; ahora es una de las opciones de proteína más populares en el mundo basado en plantas. Y por varias buenas razones: es altamente biodisponible, ofrece un gran valor nutricional, reduce en gran medida el uso de la tierra y las emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con la producción de proteínas de origen animal, es menos costoso de producir y puede proporcionar importantes beneficios para la salud.
Por supuesto, no todo el mundo necesita una fuente adicional de proteínas fuera de los alimentos que comen. Mientras que los veganos y vegetarianos están demasiado familiarizados con la pregunta, "¿Pero de dónde sacas tu proteína?" El análisis de los alimentos comunes muestra que si estás consumiendo suficientes calorías de los alimentos de origen vegetal, es casi seguro que también estás consumiendo suficientes proteínas.
Si bien muchas personas obtienen muchas proteínas, a menudo, demasiado, también es cierto que las necesidades de proteínas varían. Algunas personas, como los ancianos o aquellos con afecciones particulares, pueden necesitar una fuente de proteínas adicional o alternativa. Y aunque la soja ha sido tradicionalmente esa alternativa, piense en el tofu, el tempeh, los perritos calientes y las hamburguesas a base de soja y la proteína vegetal texturizada (TVP), muchas personas son alérgicas a la soja o quieren limitar su consumo de ella.
Entonces, ¿es una buena idea incluir proteína de guisantes en tu dieta? Es hora de echar un vistazo a esta pequeña y encantadora legumbre.
¿Qué Es La Proteína De Arveja?
La proteína del guisante proviene de los guisantes amarillos, o Pisum sativum, cultivados en Europa y América del Norte. La creación de la proteína de guisante ocurre separando la proteína del almidón de guisante y la fibra en una fábrica. Como resultado, no es un alimento completo.
Los procesadores pueden producir dos tipos principales de proteína: proteína aislada de guisante y proteína texturizada de guisante. El aislado, con un contenido de proteínas del 85-90 %, se utiliza principalmente en proteínas en polvo.
La proteína de guisante texturizada sirve principalmente como una alternativa de carne de origen vegetal. Es versátil y puede tomar la forma de fibras, tiras, trozos, trozos, gránulos, rodajas o formas similares de alimentos. Dado que la aplicación de calor ocurre durante el procesamiento, su contenido de proteínas es menor que el de la proteína aislada de guisante (generalmente alrededor del 65-80 %).
Proteína de guisante vs proteína animal
Entonces, ¿cuál es el problema con la proteína de guisante como alternativa y posible reemplazo de la proteína animal? A medida que la carne de origen vegetal ha mejorado meteóricamente en calidad culinaria en la última década, la industria de la agricultura animal ha estado financiando estudios y bombeando comunicados de prensa que denitan a este producto "artificial" como muy inferior a la carne "natural". Pero, ¿cuál es la verdad más allá de la exageración?
¿Los guisantes y las proteínas animales son nutricionalmente similares?
Hay preocupaciones desde hace mucho tiempo de que las proteínas vegetales son inferiores a las proteínas animales en tres aspectos. Echemos un vistazo a ellos.
"Proteínas incompletas"
En primer lugar, está la suposición de que las proteínas de origen vegetal están "incompletas". Es decir, mientras que la proteína animal contiene los 20 aminoácidos que constan el cuerpo humano (lo cual tiene sentido porque, aunque se nos anima a olvidar el hecho de que nosotros mismos también somos animales), se pensaba que las plantas proporcionaban algunos, pero no todos los 20. Y aunque los humanos pueden sintetizar 11 de ellos, eso deja 9 aminoácidos "esenciales" que debemos obtener de nuestras dietas.
Esa creencia llevó a la práctica de la "combinación de proteínas" entre los vegetarianos en la década de 1970, haciendo comidas de las llamadas "proteínas complementarias" como arroz y frijoles, pan integral y mantequilla de maní, hummus (garbanzos y tahini), etc. (Para ser justos, todas estas son comidas increíbles que proporcionan muchos beneficios nutricionales; simplemente no es necesario consumir estos diversos alimentos vegetales simultáneamente para obtenerlos).
Aunque se desacreditó hace mucho tiempo, el concepto de proteínas complementarias reforzó la idea en la imaginación popular de que consumir una dieta vegetariana estaba invitando a la deficiencia de proteínas. La verdad es que todas las plantas contienen los 20 aminoácidos; el único problema potencial son las proporciones de los específicos. Debido a que su cuerpo produce proteínas complejas a partir de los 20, si su dieta es baja en un aminoácido en particular, se convierte en el factor limitante en la síntesis de proteínas.
Los granos, por ejemplo, tienden a ser bajos en lisina. Otros aminoácidos de preocupación incluyen la metionina, la isoleucina, la treonina y el triptófano. Pero una dieta variada basada en plantas puede proporcionar fuentes adecuadas de todo esto.
En otras palabras, comer una variedad de alimentos es importante. Combinar alimentos específicos en cualquier comida determinada no es.
Y, resulta que la proteína de guisante tiene un perfil de aminoácidos muy bien equilibrado, con formas altamente biodisponibles de todos los aminoácidos. Es alto en lisina, lo que lo convierte en un complemento perfecto para una dieta alta en granos. De hecho, la proteína del guisante es una de las proteínas de origen vegetal que cumple con los requisitos de aminoácidos de la sopa alfabética de acrónimos que son la OMS, la FAO y la UNU.
¿Qué Hay De Construir Músculo?
Algunas personas creen que la proteína de suero y otras formas de proteína animal son necesarias para desarrollar músculo. Y no hay duda de que muchos culturistas consumen grandes cantidades de proteína animal. ¿Pero tienen que hacerlo?
En el momento de escribir este artículo, muchos estudios han demostrado que la proteína de guisante produce resultados similares a una proteína de origen animal cuando se trata de rendimiento deportivo y resultados de fitness. Este hallazgo también valida la experiencia vivida de muchos atletas de origen vegetal.
¿Cómo se compara la proteína de guisante con la proteína de suero? Un estudio de 2015 analizó una intervención de construcción muscular entre hombres jóvenes de 18 a 35 años. Un grupo experimental tomó proteína de guisante, mientras que el segundo usó proteína de suero. Para dejar las cosas claras, hubo un grupo de control que recibió un placebo. El grupo de guisantes fue el único con aumentos significativos en el tamaño muscular, superando tanto al grupo de la proteína de suero como al placebo.
¿Más aminoácidos biodisponibles?
Se cree ampliamente que, debido a que el tejido animal es tan similar al tejido humano, los aminoácidos de la proteína animal son absorbidos más completamente por el cuerpo y, por lo tanto, están más biodisponibles. Por supuesto, según esta lógica, la dieta humana más saludable sería el canibalismo (al menos desde la perspectiva del comensal, si no de la cena). ¿Pero es verdad?
Resulta que la proteína animal suele ser aproximadamente un 10-20% más fácilmente absorbida que la proteína vegetal, en términos generales. Pero esta puede no ser la ventaja que mucha gente asume que es. Porque hay algunas razones convincentes para favorecer la proteína vegetal sobre las fuentes de proteína animal, como estamos a punto de ver.
¿La proteína de guisantes es más saludable?
Bueno, sí, por un montón de razones.
Evite los compuestos dietéticos dañinos
Por un lado, la proteína de guisante no forma compuestos dañinos en su sistema digestivo. La carne, en particular, la carne roja, promueve la formación de TMAO, un compuesto desagradable asociado con el desarrollo de múltiples afecciones inflamatorias. Las proteínas animales también son altas en las siglas precisas de "AGE" - Productos finales de glucación avanzada - que se forman durante el proceso de cocción cuando las proteínas animales están cerca de azúcares y grasas a alta temperatura. Las AGE pueden provocar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, entre otras enfermedades.
La proteína animal también viene con hierro hemo, que se absorbe mucho más fácilmente en el cuerpo que la variedad no hemo de origen vegetal. Si bien esto suena como algo bueno, a menudo no lo es. La ingesta de hemo-hierro está asociada con el desarrollo de varios cánceres, incluyendo cáncer colorrectal, pancreático y de pulmón, así como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
La proteína de guisante y las proteínas vegetales, en general, también pueden ser mejores para la salud del corazón y la longevidad que las proteínas animales. Como resultado, es posible que pueda reducir su riesgo de enfermedad crónica comiendo proteína de guisante en lugar de suero u otras proteínas animales.
Proteína de guisante y salud intestinal
En segundo lugar, la proteína de guisante es mejor para la salud intestinal y el control de peso que la proteína de suero. Por ejemplo, puede apoyar el crecimiento de dos tipos de bacterias intestinales beneficiosas: Lactobacilos y Bifidobacterias. En varios estudios, las personas que consumieron proteína de guisante se sintieron muy llenas después de comer, lo que tiende a desalentar la alimentación en exceso y el posterior aumento de peso. También contribuyó a reducir el aumento del azúcar en la sangre que ocurre después de comer.
Y la proteína del guisante también se está estudiando como una herramienta para ayudar a prevenir la enfermedad del intestino irritable, con los primeros éxitos reportados en los ensayos de ratón.
Una Alternativa Importante a los Principales Alérgenos
La proteína de guisantes también es prometedora como proteína complementaria para personas con dos alergias alimentarias comunes: los lácteos y la soja.
La proteína de guisante no es oficialmente hipoalergénica, ya que hay algunas personas que sufren de alergias a los guisantes. Sin embargo, puede ser una fuente alternativa de proteínas para aquellos alérgicos a los primos de legumbres de los guisantes: la soya y el maní. Sin embargo, su ventaja puede ser de corta duración, ya que el aumento de la exposición a una proteína a menudo conduce a una mayor sensibilidad entre una población.
Pero también supera a la soya en otro aspecto: la mayor parte de la soya del mundo ahora es bioingeniería (BE; también conocido como "GMO"). Es cierto que los científicos han estado jugando con los genes de las plantas de guisante desde el viejo Gregor Mendel en el siglo XIX, pero hasta ahora, ha sido resistente a la modificación efectiva utilizando la moderna tecnología de empalme genético. La investigación sobre una cepa de guisantes BE se suspendió en Australia a principios de la década de 2000 después de que los científicos descubrieran que causaba una respuesta inmune en ratones. Para cualquiera que prefiera no ser transgénico, el guisante supera a la soya a menos que la soya sea orgánica.
¿Es más sostenible la proteína de guisantes?
Además de ser una posible bendición para la salud de las personas, la proteína de guisante que gana terreno en la proteína animal también puede conducir a pasos ambientales gigantescos. Veamos un aspecto del impacto ambiental de la proteína de guisante: las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI).
En este momento, la agricultura animal es responsable de una gran parte de la producción mundial de GEI. A través del metano liberado a través de "eructos" de vacas, grandes cantidades de carbono liberado a través de la deforestación para hacer espacio para el pasto y la conversión altamente ineficiente de la alimentación animal en proteína animal, la agricultura animal es un importante impulsor del caos climático.
El ganado proporciona solo el 18 % de las calorías de los alimentos que comen los humanos y el 37 % de la proteína, sin embargo, utiliza más del 83 % de todas las tierras de cultivo. Incluso la carne de vacuno de menor impacto es responsable de seis veces más gases de efecto invernadero que las proteínas de origen vegetal como los guisantes. Y en términos de requisitos de tierra, es mucho peor: se necesitan 36 veces más tierra para cultivar la misma cantidad de proteína de la carne de res que de las plantas. Está claro que la ganadería es un gran desperdicio de recursos, casi como comprar un nuevo iPhone y luego romperlo solo para tener en tus manos los aproximadamente dos dólares de oro que contiene.
Los guisantes, en particular, tienen una pequeña huella de carbono en comparación con cualquier tipo de proteína animal. Cien gramos de proteína producida a partir de guisantes emite 0,4 kilogramos de equivalentes de dióxido de carbono (CO2eq), mientras que la misma cantidad de proteína de la carne de vacuno crea 35 kilogramos de CO2eq, ¡casi 90 veces más! Los guisantes también tienen una huella de agua enormemente menor, requiriendo solo 71 galones de agua por libra en comparación con los 1.847 galones por libra de carne de vacuno.
Y, por supuesto, los guisantes tampoco contribuyen a la crueldad animal.
Peligros e inconsidenes de la proteína de guisantes a considerar
Sin embargo, no todas las cosas son arcoíris y unicornios en la tierra de la proteína de guisantes. Hay al menos dos desventajas en el consumo intensivo de proteína de guisante.
Proteína de guisantes y metales pesados
La primera es que muchas proteínas vegetales en polvo pueden contener contaminantes y toxinas, incluidos metales pesados y otros carcinógenos conocidos. Estos suelen incluir cosas como cadmio, plomo, arsénico y BPA. Este hecho no se limita a la proteína de guisante, sino que puede ocurrir en todos los ámbitos de los alimentos. Las plantas absorben muchas cosas del suelo, incluidos los metales pesados. Es por eso que sus niveles de contaminación pueden ser más altos que los que se encuentran en las proteínas a base de suero.
Una forma de abordar esto es visitar el sitio web de un fabricante de proteínas de guisantes y buscar información sobre lo que realmente hay en su producto. Específicamente, busque cualquier prueba de terceros para metales pesados y toxinas, y la certificación que puedan haber recibido.
¿Se Procesa La Proteína Del Guisante?
Hemos visto que la proteína de guisante es superior en muchos aspectos a las fuentes de proteínas animales. Pero sigue siendo un alimento altamente procesado. El procesamiento implica sacar cosas (como almidón, fibra y agua). Y a menudo implica poner otras cosas también.
El aislado de proteína de guisante, la proteína de guisante texturizada y los productos hechos a partir de ellos también pueden contener sabores naturales y artificiales, rellenos, conservantes, aceites refinados y azúcar.
Así que, aunque las proteínas en polvo, las carnes y los productos lácteos de origen vegetal pueden ser útiles para la transición a una dieta basada en plantas, a menudo es preferible obtener la mayor parte de su proteína de fuentes de alimentos integrales. Si eliges incluir proteína de guisante en tu dieta depende de ti. Pero en lugar de comer proteína de guisantes, podrías comer guisantes reales y cosechar muchos de los mismos beneficios, además de más que vienen con la fibra, las vitaminas y los minerales que tu cuerpo también apreciará.
Incluso si los guisantes blandos no son lo tuyo, hay sopa de guisantes partidos, salteados con guisantes, guisantes y zanahorias, pasta y guisantes, ensalada de guisantes frescos e incluso hummus de guisantes verdes. Y recuerda: los guisantes son solo uno de los increíbles alimentos de la familia de las legumbres.
Dando una oportunidad a los guisantes
La proteína de guisante es una proteína popular de origen vegetal, que a menudo se utiliza como alternativa a los polvos de proteína de suero de leche o como ingrediente en sustitutos de la carne. Aunque alguna vez se pensó que la proteína del guisante era inferior a la proteína animal, resulta que es bastante nutritiva y efectiva para desarrollar músculo, y que puede ser mejor para su salud, ya que no contribuye a la formación de TMAO y AGE. También se produce de forma más sostenible y tiene una huella de carbono y agua mucho más baja que las proteínas animales.
Aunque hay algunos riesgos a considerar al consumir productos de proteína de guisante, en general pueden ofrecer una buena fuente de proteína para aquellos que quieren o necesitan proteínas adicionales en sus dietas. Pero para la mayoría de la gente, probablemente no sea necesario consumir proteína de guisante. Obtener su proteína de fuentes de plantas enteras a menudo es más saludable, sabroso y más rentable.