Receta Kebabs de Tofu
Estos kebabs a base de plantas hechos de tofu son una deliciosa alternativa a la carne y están repletos de proteínas. Cada porción de 3 kebabs proporciona 20 g de proteínas con solo 200 calorías, con 5 g de fibra para apoyar la digestión y nutrientes esenciales como el hierro y el calcio.
Tiempo total de preparación: l35 minutos minutos
Equipo
Bandeja para hornear
Horno o freidora de aire o sartén
Ingredientes
280 g de tofu extra firme o súper firme
2 ½ cucharaditas de tamari reducido en sodio o salsa de soya
½ cebolla amarilla pequeña o cebolla roja, finamente picada
3 dientes de ajo picados
2 cucharadas de pasta de tomate
¼ de taza de harina de garbanzos o harina para todo uso (envasada y nivelada)
2 cucharadas de menta fresca picada
3 cucharadas de perejil fresco picado
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de culantro molido
½ cucharadita de cúrcuma
½ cucharadita de chile en polvo
½ cucharadita de paprika ahumada
¼ cucharadita de pimienta negra
Sal o sustituto de la sal
Instrucciones
Presionar el tofu para eliminar el exceso de líquido colocando papel absorbente debajo del bloque y también por encima, y luego colocando encima un objeto pesado que le haga presión. Desmenuzar el tofu con las manos o pulsar en un procesador de alimentos hasta que esté finamente desmenuzado.
Precalientar el horno a 375ºF y forre una bandeja para hornear con papel pergamino o un tapete de silicona antiadherente.
Combinar: En un tazón grande, combinar los migajas de tofu con tamari o salsa de soya, cebolla, ajo, pasta de tomate, harina de garbanzos, menta, perejil, comino, culantro, cúrcuma, chile en polvo, paprika ahumada, pimienta negra y sal al gusto. Mezclar bien con las manos, presionando los ingredientes hasta que estén completamente combinados.
Formar la mezcla en kebabs, usando aproximadamente ¼ de taza por kebab. El rendimiento es aproximadamente de nueve kebabs.
Hornear durante 25 minutos, dándoles la vuelta después de 15 minutos, hasta que estén dorados por todos los lados.
Notas
La información nutricional se basa en una porción de 3 kebabs, utilizando 10 onzas de tofu súper firme y un rendimiento total de 9 kebabs.
Nota: Para reducir la formación de productos finales de glicación avanzada (AGE), bajar la temperatura del horno a 350ºF durante los últimos 10 minutos y hornear un poco más hasta que estén uniformemente dorados.
Picar la cebolla, el ajo y las hierbas lo más finamente posible. Las piezas más grandes pueden hacer que la mezcla sea más difícil de unir, haciendo que los kebabs se desmoronen. Un procesador de alimentos funciona bien para lograr una textura uniforme y fina. Refrigerar la mezcla y enfriarla antes de darle forma también ayuda a mantener todo unido.
Para kebabs resistentes y bien formados, usá aproximadamente ¼ de taza de la mezcla cada uno. Los tamaños más pequeños se mantienen mejor unidos y cocinan de manera más uniforme.
Para obtener el mayor contenido de proteínas, use tofu súper firme. Está más concentrado y no requiere prensado, lo que hace que la preparación sea más rápida y que los kebabs estén más llenos de proteínas.
Nutrición
Calorías: 206 kcal | Carbohidratos: 14 g | Proteínas: 19 g | Grasa: 9 g | Grasasas saturadas: 2 g | Grasas poliinsaturadas: 0,4 g | Grasas monoinsaturadas: 0,4 g | Sodio: 187 mg | Potasio: 421 mg | Fibra: 5 g | Azúcar: 3 g | Vitamina A: 918 UI | Vitamina C: 11 mg | Calcio: 108 mg | Hierro: 3 mg