¿Las solanáceas son malas?
RESUMEN
¿Qué son las verduras solanáceas? ¿Y causan inflamación u otros efectos adversos para la salud? ¿Deberías evitar comerlas? Este artículo se adentra en las controversias y preguntas que rodean a la familia de las verduras de las solanáceas para descubrir la verdad.
Tienen un nombre rarísimo, que pueden sonar como gafas de sol, pero son una familia de plantas, muchas de las cuales son elementos básicos en las dietas humanas de todo el mundo.
A pesar de esto, las solanáceas son a menudo objeto de controversia alimentaria. Por un lado del argumento, se promocionan por sus tremendos beneficios para la salud, mientras que el otro lado afirma que las solanáceas promueven la inflamación, son altas en antinutrientes peligrosos y pueden ser perjudiciales para su salud.
Entonces, ¿cuál es la verdad sobre las solanáceas? ¿Son buenos para vos, malos o algo intermedio? ¿Y todos deberían evitarlos, o no?
¿Qué son las solanáceas ?
Las solanáceas en realidad pertenecen a una familia científica de plantas llamada Solanaceae, que incluye miles de especies, como frutas, verduras, hierbas, arbustos y malas hierbas.
Las solanáceas son únicas en el sentido de que todas crecen cinco pétalos y hojas alternas que crecen de manera escalonada en los tallos.
La mayoría de las solanáceas son tóxicas para los humanos, los insectos y los animales en algún nivel, como el tabaco y la planta de la belladona (ominosamente y precisamente conocida como nightshade mortal). Una de las principales razones por las que estas plantas no se ingieren es debido a los compuestos llamados alcaloides tropano. Estas sustancias pueden tener efectos alucinógenos, dañar los órganos y afectar negativamente el funcionamiento del sistema nervioso central y digestivo.
Solo un puñado de solanáceas son realmente seguras para que los humanos las coman, lo que puede ser parte de la razón por la que muchas personas son escépticas sobre las solanáceas en primer lugar.(Eso o el hecho de que también se asociaron con la brujería en la Edad Media. ¡Más sobre eso más tarde!)
Vegetales Solanáceos
Es probable que las solanáceas comestibles ya sean una parte regular de su dieta. Algunos de los tipos más populares de verduras solanáceas incluyen:
Pimientos o chiles , chiles picantes o chiles dulces
Especias que provienen de los pimientos, como la cayena y el pimentón
Berenjena
Papas
Tomates
Tomatillos
Beneficios para la salud de las verduras solanáceas comestibles
Como todos los alimentos de plantas enteras, las verduras que también resultan ser solanáceas siguen siendo excelentes fuentes de nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas y fibra. Y comer más frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad.
Examinemos lo que sabemos sobre las solanáceas y sus beneficios.
Chiles o Pimientos
El verde, el rojo y el amarillo no son solo para los semáforos. Los pimientos también disfrutan de estos colores. La investigación muestra que los diferentes colores de las frutas y verduras están vinculados a fitonutrientes específicos, cada uno con sus propios superpoderes que promueven la salud.
Nutricionalmente, los pimientos también son una gran fuente de vitaminas A, C, E, K y B6, junto con potasio y ácido fólico. Y son altos en antioxidantes que pueden ayudar a prevenir y tal vez incluso revertir una serie de enfermedades, como enfermedades cardíacas y cáncer.
Uno de los compuestos más beneficiosos que se encuentran en los pimientos picantes, específicamente, es la capsaicina. Aunque la conocemos como el factor picante en los pimientos, la capsaicina también tiene aplicaciones que van desde el alivio del dolor hasta la pérdida de peso.
Berenjenas
Las berenjenas son ricas en fibra, potasio y vitaminas B1, B6 y K. Aunque las berenjenas vienen en una variedad de colores, el más común es el morado. El color púrpura de las berenjenas proviene de su contenido de antocianina, un antioxidante y fitoquímico que puede proteger contra la inflamación, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. De hecho, el consumo de berenjena puede ser una herramienta valiosa para tratar el síndrome metabólico, una condición que involucra diabetes tipo 2, obesidad, colesterol alto y presión arterial alta.
Tomates
Los tomates son una excelente fuente de vitamina C y potasio, junto con los poderosos antioxidantes luteína y zeaxantina que promueven la salud ocular. También son una de las mejores fuentes de licopeno, un antioxidante que reduce la inflamación, así como las afecciones relacionadas con el estrés oxidativo.
Para mejorar su absorción de licopeno de los tomates, cocínelos y cómelos con una fuente saludable de grasa. Las culturas tradicionales parecen haber sabido esto intuitivamente: los platos clásicos italianos combinan aceitunas con tomates guisados, y la cocina mexicana combina aguacates y varias salsas y pastas para untar a base de tomate.
Un metaanálisis de 2016 encontró que los tomates pueden ser protectores contra el cáncer, especialmente el de próstata. Esto probablemente tenga algo que ver con su contenido de licopeno, que se ha demostrado que ralentiza la progresión de las células cancerosas. Los tomates también parecen beneficiar la salud del corazón al reducir tanto el colesterol LDL ("malo") como la presión arterial, entre otros efectos cardioprotectores.
Papas
Los diferentes colores de patatas ofrecen diferentes beneficios para la salud, pero normalmente son buenas fuentes de fibra, potasio, vitamina C y vitamina B6. Las papas son una fuente abundante de almidón resistente, que es bueno para la digestión e incluso puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de cáncer de colon. Sus cáscaras también son ricas en nutrientes importantes para la salud ósea, como hierro, fósforo, calcio, magnesio y zinc. Las papas rojas y moradas son una fuente de antioxidantes, especialmente carotenoides, que han sido ampliamente investigados por sus efectos protectores contra enfermedades crónicas e inflamación. Se ha demostrado que las papas moradas y azules reducen el daño oxidativo y la inflamación.
¿Por Qué La Gente Piensa Que las Solanáceas Son Malas?
La mala reputación de las solaceas probablemente proviene de la infamia de una planta, en particular: nightshade mortal o Atropa belladonna. Su nombre botánico proviene de Atropos, uno de los tres destinos de la mitología griega que está a cargo de acabar con una vida, y belladonna, que significa "mujer hermosa" en italiano. Como su nombre indica, es una planta hermosa pero mortal que es tóxica cuando se ingiere. Sin embargo, eso no impidió que la gente lo usara tanto para el bien como para el mal.
Algunos de sus usos más nefastos fueron inducir alucinaciones en los antiguos cultos griegos y permitir que las brujas volaran (o pensaran que estaban volando), lanzar hechizos y comunicarse con el diablo. También era el veneno de elección en la antigua Roma, y muchas personas especulan que el tiro dormido que Julieta toma en Romeo y Julieta de William Shakespeare se derivó de la mortal solanácea..
Pero Atropa belladonna también tenía fines cosméticos y medicinales. Durante el período del Renacimiento en Europa, las mujeres supuestamente lo usaban para dilatar sus pupilas, haciendo que sus ojos parecieran más grandes y como los de una muñeca. Las gotas para los ojos de sulfato de atropina (originalmente derivadas de la mortal planta solanácea) todavía son utilizadas por los oftalmólogos para dilatar las pupilas antes de un examen ocular. Y la atropina se usa comúnmente para tratar la bradicardia (la frecuencia cardíaca lenta), así como la intoxicación por organofosfatos (un pesticida y agente nervioso que puede afectar el corazón, las glándulas excretoras y los músculos).
El nuevo mito de que los alimentos solanáceos sean malos
Hoy en día, hay un nuevo portavoz para la perspectiva de "todas las solas nocturnas son peligrosas": el Dr. Stephen Gundry, el médico detrás del plan de alimentación "Gundry Way" y el libro The Plant Paradox. Una búsqueda rápida en Google revelará las muchas afirmaciones que ha enfatizado sobre las mocáceras que causan inflamación y que generalmente son insalubres y desastrosas para su cuerpo, especialmente para su sistema digestivo.
Según el Dr. Gundry, hay dos razones principales para evitar las solanáceas: las lectinas y los alcaloides. Es posible que haya oído hablar de que estos se denominan "antinutrientes", lo que significa que pueden competir con la absorción de nutrientes en el cuerpo.
Las lectinas son proteínas que se encuentran más densamente en las cáscaras de las solanáceas y en las semillas comestibles como los granos de cereales y las legumbres. Gundry afirma que las lectinas son tóxicas e inflamatorias y que son resistentes a sus enzimas digestivas, lo que hace imposible que se descompongan adecuadamente en el cuerpo. Si comes muchas lectinas, dice, experimentarás una gran incomodidad. Por lo tanto, aboga por una dieta libre de lectina.
Los alcaloides incluyen compuestos vegetales como la solanina, la nicotina y la capsaicina. Gundry afirma que algunas personas tampoco pueden ser capaces de digerirlos adecuadamente, y que pueden causar vómitos, diarrea y dolor abdominal.
Dr. Gundry también señala que algunas personas tienen sensibilidad a las solaceas y pueden no darse cuenta debido a su similitud con otras condiciones. Por ejemplo, dice que la sensibilidad a las solánáceas puede presentarse como diarrea, acidez estomacal y reflujo ácido, náuseas, intestino irritable, dolor en las articulaciones e hinchazón.
Entonces, ¿cuál es la verdad sobre los compuestos en las Solanáceas?
Todo esto nos lleva a la pregunta más importante: ¿Qué dice realmente la investigación sobre los compuestos que se encuentran en las verduras de las solas de sola de dormir? ¿Las lectinas y los alcaloides son realmente peligrosos para su salud? ¿Deberíamos todos evitar los tomates y las patatas de aquí en ade ahora? Veamos qué nos dice la investigación.
Lectinas
Las lectinas son proteínas presentes en muchas plantas y concentradas en frijoles, granos enteros y ciertas frutas y verduras. Cantidades excesivas de ciertos tipos de lectinas pueden, de hecho, ser problemáticas. Por ejemplo, una de las lectinas que se encuentran en los frijoles, la fitohemagglutinina, puede enfermar a la gente si se consume cruda.
No conozco a nadie que realmente tenga el hábito de comer frijoles crudos. Pero algunas personas no las cocinan correctamente, y esto puede permitir que queden una pequeña cantidad de lectinas peligrosas. Para todas las leguminosas, es mejor cocinarlas bien (en una olla a presión si tienes una) hasta que estén suaves. . (Las lectinas no son un problema con los frijoles enlatados porque todos los frijoles enlatados se cocinan a presión a fondo).
Algunas investigaciones indican que ingerir grandes cantidades de lectinas crudas puede causar daño. Sin embargo, el remojo, el procesamiento y la cocción de las lectinas los descomponen y minimizan cualquier riesgo.
Alcaloides
Los alcaloides son, de hecho, toxinas que pueden ser peligrosas para los humanos y los animales cuando se comen en dosis muy grandes. En las verduras, el alcaloide tóxico primario es la solanina, que se encuentra en altos niveles en cierto follaje. Algunas frutas también contienen trazas de solanina.
¿Cuánta solanina tendrías que comer para que sea arriesgado? Para el adulto promedio, las ingestas tóxicas potencialmente mortales serían de alrededor de 400 mg. Pero dado que las verduras solanáceas generalmente contienen de 2 a 13 mg de solanina cada una, tendrías que comer más de 35 berenjenas crudas para representar algún riesgo para tu bienestar. Y supongo que eso no está en tu menú esta noche.
En cuanto a las afirmaciones de Gundry de que los alcaloides causan dolor en las articulaciones, artritis y efectos gastrointestinales, no hay estudios científicos que respalden estas afirmaciones, ni la Fundación Artritis está de acuerdo.
Eso no quiere decir que algunas solaceas no puedan tener un contenido excesivo de alcaloides. ¿Alguna vez has visto una papa que se vea ligeramente verde? Esto puede suceder debido a la exposición a la luz y puede aparecer en ciertas áreas de la papa o en parches que normalmente se pueden ver en la piel. Las papas que se han vuelto verdes por esta razón deben evitarse, ya que contienen altos niveles de los glicoalcaloides chaconina y solanina, que pueden ser peligrosos para los humanos. Se ha demostrado que la concentración de solanina en las papas verdes o con hongos aumenta siete veces. Los estudios han encontrado que dosis de glicoalcaloides tan bajas como de 1 a 5 mg por kilogramo de peso corporal humano pueden ser agudamente tóxicas. Pero a menos que comas papas verdes, es poco probable que esto sea una preocupación.
¿Quién (si es que hay alguien) debería evitar las solanáceas?
Aunque las verduras solaceas no son realmente malas (y, de hecho, son muy saludables) para la mayoría de la gente, hay algunas personas que pueden querer mantenerse alejadas de ellas.
Por ejemplo, si tiene una alergia alimentaria o sensibilidad a alimentos específicos de las solanáceas, querrá limitarlos o evitarlos en su dieta. Es posible tener una reacción alérgica aguda a una solanácea como el tomate o la berenjena, así que si ese sos vos, entonces, por todos los medios, ¡alejate!
También hay informes anecdóticos que afirman que cuando las personas eliminan las solanáceas de su dieta, dejan de experimentar síntomas inflamatorios dolorosos. Las personas con enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa pueden descubrir que les va mejor cuando evitan las solanáceas. Algunas de estas afecciones pueden causar permeabilidad intestinal. Y una serie de pruebas de tubos de ensayo y animales sugieren que la ingesta excesiva de alcaloides en las papas, fibra en los tomates y capsaicina en los pimientos puede afectar negativamente la permeabilidad intestinal.
Aunque principalmente anecdótico, algunas personas con enfermedades autoinmunes informan que sienten menos síntomas cuando eliminan las sombrillas de su dieta. Ya sea por el efecto placebo o no, prestar atención a cómo te hacen sentir los alimentos particulares siempre es un enfoque inteligente.
En conclusión, debería comer solanáceas…
Si sos una persona sana y disfrutas de las solanáceas sin ningún efecto negativo, no hay razón para eliminarlas de tu dieta. Sin embargo, no recomendamos comer 35 berenjenas a la vez, ni un montón de papas verdes. Sin embargo, las solanáceas, como las papas, los tomates, la berenjena y los pimientos, son alimentos vegetales que ofrecen importantes nutrientes y beneficios para la salud en una dieta equilibrada. Además, son fáciles de preparar. Por otro lado, si no te gustan las solanáceas o sientes que puedes ser sensible a ellas, hay muchas otras verduras saludables y deliciosas entre las que elegir.